Этот текст — компиляция из моей терапевтической практики. Ситуации, детали и реплики собраны из десятков историй и переданы от лица вымышленного персонажа — Ильи, 38 лет. Совпадения с конкретными людьми случайны. Механизмы — нет.
О чём это. Условно-рефлекторная связь «свободное время — выпить» и механизм ожидания награды: дофамин выделяется не на бокал, а на сигнал о нём, поэтому радость приходит за часы до первого глотка. Это один из самых ранних и самых незаметных признаков психологической зависимости, и в терапии его учат распознавать по «пятницам», «отпускам» и «баням». История Ильи показывает, как ожидание подменяет собой сам вечер.
Я заметил это случайно. У нас планёрки по пятницам в три. Обычно к концу недели я злой: срываются сроки, люди устали, я устал. Но недели три подряд на пятничной планёрке я ловил себя на том, что шучу. Хвалю. Отпускаю раньше. Однажды помощница спросила: «Что-то хорошее случилось?» Ничего не случилось. Было четыре часа дня.
Я стал следить, как слежу за показателями, — с той же въедливостью, только объектом был я сам. Понедельник — тяжёлый, вторник — рабочий, среда — никакая, четверг — терпимый. Пятница — в районе трёх начинает теплеть. К четырём я почти доволен жизнью. К пяти я уже мысленно дома. Не с детьми и не с Катей, а в кухне, где на полке стоит бутылка, и рядом стакан, и он тяжёлый, и лёд.
Самое странное: в четыре часа я ещё ничего не выпил. Настроение поднялось раньше. Как будто вечер уже наступил, просто в голове. Я даже вкус чувствовал, торфяной, чуть сладкий, — сидя на планёрке про логистику.
Что я принимал за радость
Я думал, что радуюсь концу недели. Все радуются. Но однажды пятница выпала на день, когда мы с Катей, моей женой, ехали к её родителям, а у них не пьют. И настроения в четыре часа не было. Была обычная пятница, усталая. Тогда до меня дошло, что я радовался не выходным. Я радовался тому, что через два часа налью.
А ещё я вспомнил, что в отпуске у меня хорошее настроение начинается за несколько дней до отпуска. И что в поездках я весел в такси из аэропорта, потому что в гостинице есть бар. И что «симптом пятницы» у меня не один. Есть симптом гаража: когда я еду на дачу, я думаю не о том, что буду делать на даче, а о том, что там есть холодильник в гараже. Есть симптом бани. Есть симптом «Катя с детьми уехала к маме».
Радость всегда была там, где будет бокал. И всегда до него.
А потом я обратил внимание на обратное. Если в пятницу что-то срывалось — Катя предлагала поехать к друзьям, у которых не пьют, или дочка заболевала, и вечер уходил на врача, — настроение падало непропорционально. Не как у человека, которому не удалось отдохнуть, а как у человека, у которого что-то отняли. Я злился на Полину за температуру. Стыдно писать, но это так. Пятилетний ребёнок с ангиной был виноват в том, что у меня не будет вечера.
Что об этом известно
В 1954 году два канадских исследователя, Джеймс Олдс и Питер Милнер, вживили крысе электрод в мозг и промахнулись. Хотели попасть в одну зону, попали в другую. Крыса начала возвращаться туда, где ей давали разряд, и нажимать на педаль, пока не падала. Так открыли то, что долго называли «центром удовольствия». Позже выяснилось, что название неточное: эта система не столько награждает, сколько обещает награду. Она заставляет действовать, повторять, искать.
Нейробиолог Вольфрам Шульц в девяностые уточнил механизм. Он записывал активность дофаминовых нейронов у обезьян, которым давали сок. Сначала нейроны срабатывали на сок. Потом, когда перед соком стали включать свет, нейроны переключились: срабатывали на свет, а на сам сок уже почти нет. Дофамин выделялся не на награду, а на сигнал о ней. На ожидание.
Психологи Кент Берридж и Терри Робинсон потом разделили две вещи, которые мы привыкли считать одной: «хотеть» и «нравиться». Хотеть — дофаминовая система, ожидание, тяга. Нравиться — отдельная, и она гораздо слабее. При зависимости первая разгоняется, вторая остаётся на месте или падает. Человек хочет всё сильнее, а нравится всё меньше.
Это ровно про меня. Пятница в четыре — это «хотеть». Бокал в семь — это «нравиться», и, если честно, нравится уже не очень. К третьему я не замечаю вкуса. Но в четыре часа мозг выдаёт мне полную порцию радости, потому что свет включили, а сок будет.
Обезьяны с соком и я с виски — не одно и то же, и никто не измерял мой дофамин на планёрке. Но объяснить, почему мне хорошо за три часа до того, как я что-то сделал, я иначе не могу.
Следствие, которое мне не нравится. Если дофамин выделяется на сигнал, то сигналов вокруг меня много. Пятница. Слово «баня». Звук льда в стакане в ресторане за соседним столом. Вывеска винного на пути домой. Фраза «ну что, по одной?». Каждый из них — включённый свет. Я не выбираю, реагировать или нет; реакция происходит раньше, чем я успеваю подумать. Единственное, что я могу выбрать, — что делать после того, как она произошла. И это, если честно, очень небольшой простор.
Как это у всех
Я стал видеть эти «четыре часа» повсюду. Знакомая, у которой настроение поднимается в четверг, потому что в пятницу привозят суши, а суши — это единственный вечер, когда она разрешает себе есть не считая; она говорит, что сами суши уже давно так себе. Знакомый, который оживает при слове «распродажа» и скучнеет, когда посылка приходит. Приятель, который весел с утра, если вечером покер. Я сам, когда в двадцать пять курил: лучшая сигарета была та, которую я ещё не закурил, а только достал.
Мне кажется, в бизнесе я этот механизм использовал всегда, только с другой стороны. Мы продаём не услугу, а ожидание: «представьте, как у вас будет работать склад через полгода». Клиент покупает картинку, дофамин у него выделяется на презентации, а не на складе. Я это знал, умел и никогда не думал, что то же самое проделывают со мной — просто не человек, а бутылка на полке.
Обиднее всего, что механизм ворует настоящее. Я не помню, как проходили сами пятничные вечера. Помню ожидание. Три часа хорошего настроения были куплены в кредит у вечера, который сам по себе ничего не стоил.
Дмитрий Мокичев, психолог, который сам пил пятнадцать лет и теперь ведёт программу для таких, как я, называет это условно-рефлекторной связью: появилось свободное время — выпей. Он приводил пример с собакой, которой звонили перед едой, и я поморщился: слишком просто. Я долго думал, что у меня всё сложнее — стресс, ответственность, отец, характер. Оказалось, всё ровно так и есть. Свет — сок. Пятница — стакан.
Одну пятницу я провёл специально трезвым, чтобы посмотреть, что останется, если убрать бокал из конца дня. Осталось немного: усталость, дети, которые хотели, чтобы я собрал с ними железную дорогу, и странная пустота часов с семи до десяти, которую я не знал, чем занять. Дорогу собрал. Пустоту не занял. Но в следующую пятницу в четыре часа настроение поднялось снова, как ни в чём не бывало, — свет включили, и мозгу было всё равно, что на прошлой неделе сока не дали.
На курсе, когда мы разбирали сигналы, ведущий попросил каждого назвать свой. Кто-то сказал «звонок с работы в шесть», кто-то — «муж уехал», кто-то — «закончил проект». Одна женщина сказала: «дождь». Я подумал, что это красиво. Она сказала, что ничего красивого: в дождь она с двадцати лет пьёт вино у окна, и организм давно выучил погоду. Мой сигнал — пятница — оказался самым банальным в группе. Это тоже почему-то помогло.
Что я делаю сейчас — ничего героического. В пятницу в четыре часа я замечаю, что мне стало хорошо, и говорю себе, что это не пятница. Это включили свет. Помогает не очень, но хотя бы понятно, чему именно я радуюсь.
Примерьте на себя.
А как у вас? Есть ли у вас свои «четыре часа» — момент, когда становится хорошо до того, как что-то произошло? Что стоит в конце этого ожидания: человек, еда, экран, покупка, бокал? И проверьте на одной пятнице, когда этого в конце не будет: останется ли радость, или окажется, что вы радовались не пятнице.
Что можно сделать прямо сейчас
Дневник включённого света. Неделю носите с собой заметку в телефоне и записывайте каждый момент, когда настроение поднялось раньше события: во сколько, где вы были, что впереди. Не анализируйте, просто фиксируйте: «пятница, 15:40, планёрка, впереди вечер». К воскресенью у вас будет список ваших сигналов. Обычно их пять-семь, и они повторяются.
Второй шаг — на следующую неделю. Выберите один сигнал и назначьте на то время, куда он ведёт, что-то заранее и с телом: тренировку, прогулку с ребёнком, что угодно, где нельзя держать стакан. Не «не пить вечером», а «в семь вечера я в зале». Условно-рефлекторная связь не отменяется решением, она перезаписывается другим действием в том же месте расписания, и на это нужны недели.
Дмитрий Мокичев на курсе даёт это упражнение как одно из основных по работе с тягой и оговаривается: первые разы будут ощущаться как обман организма, которому обещали сок. Так и есть. Обещали. Просто теперь обещаете вы, а не бутылка.
Если вы узнали в этом тексте себя, это не приговор и не повод срочно что-то делать. Но если захочется разобраться системно, у меня есть программа по этой теме: Трезвые люди. Там тот же метод, что в личной работе, только в вашем темпе.