О чём эта статья. Илья восемь раз пытался перестать пить, а перед очередным срывом купил бутылку «для гостей, не для себя», хотя гостей не ждал. В статье — исследование Ханта о возвращении к употреблению и модель профилактики срывов Марлатта. Практика «Карта двух недель» помогает восстановить события перед первым бокалом, заметить свои повторяющиеся признаки риска и заранее договориться о поддержке.

Первый раз это был январь. Мне было тридцать два, и я, как половина Москвы, объявил себе сухой месяц. Первого февраля был день рождения партнёра, и я выпил, потому что месяц закончился и условие выполнено. Помню чувство: не срыв, а зачёт. Я же продержался.

Второй — «только по выходным». Три недели, потом среда как-то незаметно стала «почти выходным».

Третий — «только вино». Через месяц я пил полторы бутылки за вечер и объяснял себе, что вино — это еда.

Четвёртый начал не я. Корпоратив, полтора года назад, провал в памяти: не помню, как оказался в машине. После два месяца не пил вообще. Снова начал в отпуске, на второй день, потому что отпуск. Я сидел у воды с бокалом и думал: два месяца прошло, значит, дело не в зависимости, дело было в перегрузе.

Пятый — после фразы жены, Кати. Она не кричала. Она сказала: «Я не буду это обсуждать, ты сам всё знаешь». Пять недель. Закончилось не плохим днём, а хорошим: мы закрыли сделку, о которой я думал полгода, и я налил, потому что такое не отмечать нельзя.

Шестой — с психологом, который помогал мне найти себя. Хорошим, дорогим, по рекомендации. На третьей встрече он сказал, что бокал вина вечером — норма, что Черчилль якобы пил бутылку коньяка в день и дожил до девяноста, а мне надо разбираться с отцом. С отцом я разбирался ещё четыре месяца. Пил всё это время как раньше.

Седьмой — капли и капельницы от «специалиста по детоксу». Две недели трезвости и ощущение, что я лечусь. Капли кончились, ощущение осталось, с ним я и выпил.

Восьмой — «просто решил». Без даты, без свидетелей. Семьдесят четыре дня. Закончилось во вторник. Обычный вторник, ничего не случилось. Я приехал домой, поужинал, открыл бутылку, которую сам же не выбросил потому что «для гостей», и выпил три бокала, как будто этих семидесяти четырёх дней не было.

Восемь раз. Если бы это была любая другая задача, я бы сказал: у меня есть опыт. А я вместо этого говорю «в этот раз точно». В бизнесе я так не делаю. Если поставщик сорвал две поставки, на третьей я уже ищу другого. Если сотрудник трижды пообещал и не сделал, я перестаю слушать обещания и смотрю на то, что он делает либо увольняю. А тут я сам себе поставщик, восемь срывов подряд, и каждый раз я заключаю с собой новый договор на прежних условиях.

Что я не замечал

Долго я считал, что срыв — это тот вечер. Отпуск, сделка, вторник. Как будто есть момент, когда берёшь бокал, и до него ты трезвый, а после — нет.

Потом я по рекомендации Мокичева сделал странную вещь. Взял календарь и восстановил две недели перед каждым возвращением.

Перед тем вторником я за две недели перестал ходить в зал. Не бросил, «перенёс». Потом стал срываться на детей, так, что Марк спросил у Кати, что со мной. Потом еда стала пресной, а музыка в машине — шумом. Потом я взял два новых проекта, в которых не было нужды, и работал до часу, потому что усталость хотя как-то помогает не чувствовать. И всё это время думал, что у меня всё в порядке, просто «период».

Перед отпуском — то же самое, растянутое на месяц. Перед сделкой — короче, но узнаваемо: скачки настроения, пресность, потом радость от результата, буквально эйфория, слишком большая для результата.

Иллюстрация 1

И ещё деталь, которую я долго не хотел видеть. Ту бутылку я купил за неделю до вторника. «Для гостей». Гостей не планировалось. Она стояла на видном месте, и я неделю проходил мимо с чем-то вроде гордости: стоит, а я не трогаю. Это была не проверка на прочность. Это была подготовка.

Я возвращался к бутылке не во вторник. Я шёл к ней две недели, а вторник просто оказался в конце дороги.

Что об этом известно

В 1971 году Хант, Барнетт и Бранч сравнили данные о возвращении к употреблению у людей, лечившихся от героиновой, алкогольной и никотиновой зависимости. Три разных вещества — и почти одинаковая кривая. В этих данных возвращения были особенно частыми в первые месяцы после лечения, а затем их темп снижался. Но кривая не показывает, когда восстановился мозг конкретного человека, и не назначает никому день срыва. Особо опасны первые 74 дня. Я считал свой вторник случайностью, а оказалось, что ранняя трезвость заслуживает отдельного внимания.

В моделях профилактики срывов, в том числе у Теренса Горски, обращают внимание на предупреждающие изменения в поведении. Мне эта мысль помогла посмотреть на пропущенные тренировки, раздражение и лишние проекты. В модели Марлатта тоже важен не только последний вечер: перегрузка, привычные ожидания от алкоголя и решения, которые приближают человека к рискованной ситуации, могут складываться заранее. Для меня бутылка «для гостей» была как раз таким решением. Это не значит, что каждый лишний проект предсказывает срыв. Но у меня эти вещи повторялись, и я наконец перестал рассматривать их по отдельности.

То есть срыв - это не следствие последнего предшествующего ему события, а результат накопления напряжения в течение какого-то времени до него, обычно 2-4 недели. А событие - лишь триггер, последняя капля. если бы я мог отследить рост напряжения и вовремя его купировал, я бы, возможно, остался трезв.

И третье, самое неприятное. Психолог Алан Марлатт описал то, что назвал эффектом нарушения воздержания. Человек, сказавший себе «никогда», выпивает бокал и думает: всё, сорвался, правило нарушено, какая теперь разница. Эта мысль может подтолкнуть продолжать пить: «уже не считается». Со мной это было каждый раз. Но первый эпизод не обязывает продолжать; именно здесь ещё можно обратиться за поддержкой и пересмотреть план. Первый бокал после семидесяти четырёх дней я пил медленно, как впервые. Второй и третий — как в самом конце, а не как в начале. Я ждал, что вернусь в то время, когда пил в удовольствие, в розовый период, а вернулся туда, откуда уходил - в самую жопу. В первый же вечер, блин!

Почему я бросал

Когда я разложил все восемь срывов, увидел ещё одно. Январь — потому что все так делают. Выходные — потому что Катя посмотрела. Вино — потому что виски стало страшно. Корпоратив — испугался. Катина фраза — стыдно. Психолог — «ты взрослый человек, это твое право». Капли — хотелось, чтобы сделали за меня. «Просто решил» — надоело быть человеком, который не может.

Восемь причин, и все — от чего-то. Ни одна — к чему-то. Я ни разу не спросил себя, что буду делать вечером, если не пить. Куда денется пятница. Как закрывать сделки, если не «отмечать».

На курсе «Трезвые люди» это называют разницей между «бросить пить» и «выбрать трезвость», и я сначала принял это за игру слов. Но бросить можно только то, что делаешь. Всё время, пока я не пил, в голове стояла задача «бросить пить», но за ней не было следующего шага: чем жить в освободившееся время. На шестидесятом дне я всё ещё боролся с бокалом, а свой вечер так и не придумал. Это моё объяснение того ощущения незавершённого дела, а не закон, по которому люди возвращаются к алкоголю.

Катя однажды спросила: «А ты хочешь не пить? Или хочешь, чтобы я перестала смотреть?» Я обиделся. Сейчас думаю, что вопрос был точным.

Как это у всех

Друг семь раз уходил из бизнеса с партнёром, каждый раз «навсегда», и каждый раз возвращался. Коллега три раза заканчивала одни и те же отношения, всегда после скандала. Во всех историях решение принималось на пике, когда стало плохо. Плохо проходило, и вместе с ним проходило решение. Человек не менял ничего, кроме факта, а все вечера и все способы переживать тревогу оставались прежними, и в них была дыра ровно того размера, что и раньше.

Я на сорок первом дне. Знаю, что это внутри трёх месяцев, и не знаю, каким будет шестидесятый. Зато могу замечать то, что раньше пропускал. Пропустил зал — заметил. Сорвался на Полину — заметил. Еда пресная — заметил. Слово «осознанность» мне не нравится, так что не поэтому. Просто у меня есть список из восьми раз, и в нём видно, что происходит перед срывом.

И я впервые ответил на вопрос «к чему». Ответ скучный: к утру без отходняков, к вторнику, в котором я помню, о чём мы договорились, к пятнице, которая просто день недели. К выходным с женой и детьми, а не с бутылкой. За восемь попыток у меня ни разу не было даже такого ответа.

Примерьте на себя.

А как у вас? Сколько раз вы бросали — не обязательно пить — и что происходило за две недели до того, как вы возвращались? Было ли хоть одно решение «к чему-то», или все были «от»? Возможно, вы тоже возвращаетесь не в тот момент, когда берёте, а гораздо раньше, — и называете это «периодом».

Что можно сделать прямо сейчас

Карта двух недель. Возьмите каждый свой срыв — не обязательно к алкоголю — и восстановите две недели перед ним: что перестали делать, на кого срывались, что стало пресным, чем загрузили себя, что купили «на всякий случай», куда ходили, хотя вас и предупреждали. Выпишите признаки, которые повторились хотя бы дважды. Это возможные личные признаки риска, а не диагноз и не точный прогноз. Их число у каждого своё; две недели — удобный отрезок для разбора, а не обязательный срок перед срывом. У меня: пропущенный зал, раздражение на детей, пресная еда, лишние проекты, бутылка «для гостей».

Дальше — самое трудное. Если есть человек, которому вы доверяете и который согласен помочь, покажите ему список. Договоритесь, как он сможет сказать о замеченных изменениях и что вы сделаете дальше: свяжетесь со специалистом, обсудите тягу, пересмотрите нагрузку. Это просьба о поддержке, а не обязанность близкого следить за вами. Предупреждающие признаки нужны, чтобы обсудить риск до вторника, а не после.

Иллюстрация 2

На курсе мы разбирали такие карты как часть профилактики срывов. Список не гарантирует трезвости и не заменяет помощь специалиста, но по нему проще начать конкретный разговор. Мой лежит у Кати. Она согласилась говорить, когда заметит знакомые признаки. Дальше — моя очередь обращаться за помощью и действовать.

Если вы узнали в этом тексте себя, это не приговор и не повод срочно что-то делать. Но если захочется разобраться системно, у меня есть программа по этой теме: Трезвые люди. Там тот же метод, что в личной работе, только в вашем темпе.

Исследования и источники

Этот текст — компиляция из моей терапевтической практики. Ситуации, детали и реплики собраны из десятков историй и переданы от лица вымышленного персонажа — Ильи, 38 лет. Совпадения с конкретными людьми случайны. Механизмы — нет.