О чём эта статья. После сигареты становится легче, но трудный разговор остаётся на потом. Почему облегчение можно принять за решение проблемы? Внутри — работа Пэррота о курении и стрессе, обзоры Тейлор и коллег о самочувствии после отказа и практика «Назвать чувство»: она помогает заметить, что стоит за желанием выйти покурить и какой разговор вы откладываете.

1. Описание проблемы

Самое распространённое убеждение курящего человека звучит так: «сигарета помогает мне со стрессом». Я слышу его от каждого второго, кто ко мне обращается. И хочу сразу сказать: человек говорит это не как отговорку. Он это чувствует. Вот напряжение, вот затяжка, вот отпускает. Он не верит в пользу сигареты — он её ощущает. Двадцать лет по двадцать раз в день. Попробуйте разубедить человека в том, что он проверил на себе почти сто пятьдесят тысяч раз.

Давайте посмотрим на один обычный день такого человека. Семь утра, балкон, на улице холодрыга, первая сигарета. Она самая важная: «без неё я не человек». Планёрка в девять — покурил перед ней, чтобы собраться. После — чтобы выдохнуть. Позвонил подрядчик, сроки поехали, — вышел, чтобы не наорать. После обеда обязательно. Задача, которую не хочется начинать, — чтобы «настроиться». Письмо от директора с тремя восклицательными знаками — чтобы «переварить». Вечером дочь принесла двойку и весь вечер отвечает «нормально». Два выхода на балкон, пока он читает её тетрадь.

И это ещё спокойный день.

Если спросить его, зачем он курит, ответ будет без запинки. Ответственная работа, двое детей, финобязательства, руководитель, который пишет в одиннадцать вечера. Нужно чем-то это снимать. Не пить же.

И тогда я задаю вопрос, на котором люди обычно замолкают: а как справляются со стрессом те, кто никогда не курил?

Первое, что приходит в голову: терпят, наверное. Или они какие-то другие. А потом человек вспоминает, что его жена не курила ни дня в жизни. Те же двое детей, та же ипотека, та же двойка по математике, работа не легче его. И она ни разу за десять лет не сказала: «Подожди, мне нужно выйти, иначе я на тебя наору».

Здесь помогает условная арифметика. Баллы в ней — иллюстрация, а не измерение стресса и не формула для каждого курящего.

Вот конфликт с подрядчиком. Нормальный жизненный стресс, 7 баллов из десяти. У человека с никотиновой зависимостью между сигаретами могут добавляться симптомы отмены: беспокойство, раздражение, трудности с концентрацией. У разных людей они появляются с разной скоростью. Это тоже стресс, ещё 3 балла. Итого 10. Он выходит на балкон, никотин снова поступает, 3 балла ломки исчезают. Стало легче. Подрядчик никуда не делся, сроки по-прежнему поехали, но напряжение опять упало с 10 до 7 — и человек записывает это как «сигарета помогла».

В этой условной схеме сигарета убрала напряжение, связанное с самой зависимостью, с никотиновой абстиненцией. Она ничего не сделала с подрядчиком. Сняла свою же ломку и выставила за это счёт. Как человек, который наступает вам на ногу, а потом убирает её и ждёт благодарности.

У человека без никотиновой зависимости нет этого дополнительного источника напряжения. Это не значит, что он всегда спокойнее или что его жизнь легче. Жена в четырёхчасовом перелёте читает книгу. Муж последний час думает, где в аэропорту место для курения. К обычным неудобствам перелёта добавляется необходимость дождаться сигареты.

2. Научное обоснование

Психологи задали себе тот же вопрос гораздо раньше, чем мои клиенты.

Британский исследователь Энди Пэррот в 1999 году опубликовал в журнале American Psychologist работу с говорящим названием — вызывает ли курение стресс. Он собрал данные из ряда исследований, и картина получилась неприятная. Курильщики в среднем сообщают о более высоком уровне стресса, чем некурящие. Между сигаретами напряжение растёт, после сигареты снижается, но в целом курящий живёт на более высоком фоне тревоги. А у тех, кто бросил, стресс со временем падает ниже, чем был во время курения. Пэррот формулирует прямо: сигарета не снимает стресс, она его поддерживает.

Следующая работа проверяет, что меняется после отказа. В 2014 году в BMJ вышел метаанализ Джеммы Тейлор и её коллег: 26 исследований, где людей наблюдали до и после отказа от курения. Те, кто перестал, через несколько месяцев показывали меньше тревоги, меньше депрессивных симптомов, меньше стресса и более высокое качество жизни, чем те, кто продолжил. Авторы сопоставили размеры некоторых эффектов с результатами исследований антидепрессантов. Это косвенное сравнение разных работ, а не доказательство, что отказ от курения заменяет лечение депрессии.

Ограничения здесь понятные: это наблюдения, а не эксперимент, и связь они показывают, а причину — нет. В 2021 году Кокрейновский обзор включил 102 исследования с участием более 169 500 человек. Общая картина та же: отказ связан с улучшением психического самочувствия по сравнению с продолжением курения. Уверенность в доказательствах для разных показателей — от очень низкой до умеренной. Это не обещание, что каждому сразу станет легче.

Само ощущение облегчения ещё не показывает, что именно изменилось. На него могут влиять и уменьшение симптомов отмены, и перерыв, и привычный ритуал. По одной затяжке нельзя отделить эти причины друг от друга. Зато можно заметить другое: решилась ли проблема, после которой захотелось курить?

Теперь второй слой, и он для меня важнее первого. «Сигарета помогает со стрессом» — это ещё приличная версия. Когда я прошу выписать все ситуации, в которых «нужно было покурить», и под каждой написать, что именно человек чувствовал, — не общим словом «стресс», а конкретнее, — получается примерно такой список.

Перед планёркой — боялся, что не ответит директору на вопрос по срокам. После звонка подрядчика — злился на себя, что не проконтролировал раньше. Перед задачей, которую не хотелось начинать, — было скучно, а признаться в этом стыдно. Над тетрадью дочери — было страшно, что он плохой отец, потому что не знает, как с ней говорить.

Ни одну из этих вещей человек не называл. Для всех у него было одно слово: стресс. И одно решение: никотин.

Сигарета оказалась не средством от напряжения, а средством не узнавать, из чего оно состоит. Универсальным «не сейчас». Не сейчас злиться, бояться, говорить с дочерью. Десять минут дыма — и чувство, которое просилось наружу, уходит обратно. Не разрешённое, просто отложенное.

Часто у этого есть семейная история. Когда дома поднимался голос, отец молча брал пачку со шкафа и уходил в гараж. Возвращался через полчаса ровный, и разговор не продолжался. Никто не кричал. Никто и не договаривался. В тринадцать лет ребёнок считает это силой. В тридцать семь понимает, что в его семье никто ни разу не доспорил ни одного спора. Он просто перенёс гараж на балкон.

В таком случае становится понятнее, почему предыдущие попытки могли заканчиваться одинаково. Человек убирал сигарету, а чувства оставались. Страх, злость, скука, стыд — всё, от чего он привык отвлекаться, ощущалось острее, и он не знал, что с этим делать.

Иллюстрация 1

3. Что делать

Техника называется «Назвать чувство». Она занимает один день и несколько минут вечером.

Первый шаг. Возьмите лист и в течение дня записывайте каждую ситуацию, в которой захотелось курить. Не анализируйте. Просто фиксируйте: «звонок подрядчика», «планёрка», «тетрадь дочери».

Второй шаг. Вечером вернитесь к списку и под каждым пунктом напишите одно слово. Но не «стресс» и не «устал». Злость. Страх. Стыд. Скука. Растерянность. Обида. Если слово не находится, задайте себе вопрос: «Что я не хотел в этот момент сказать или сделать?» Ответ может подсказать, какое чувство стояло за желанием выйти. Усталость тоже стоит отметить: не нужно заставлять себя находить эмоцию там, где прежде всего нужен отдых.

Третий шаг — то, ради чего всё это. Выберите один пункт из списка. Завтра, когда ситуация повторится, не выходите сразу. Дайте себе пять минут: сядьте, назовите чувство про себя и посмотрите, что с ним происходит, если ему не мешать. Иногда за это время накал снижается; иногда требуется больше времени или конкретное действие, чтобы решить проблему.

Задача этой паузы — заметить, как меняется чувство без привычного действия. Если желание курить осталось, это не провал упражнения. Такая практика не заменяет помощь при никотиновой зависимости.

Я расскажу, как это выглядит на практике. Через три недели после того, как человек перестал курить, подрядчик снова звонит. Сроки снова поехали. Жар в лице, желание встать, пойти к двери. Идти некуда. Он садится в машину на парковке и просто сидит. Злится. Ждёт, что станет хуже. А хуже не становится. Минут через восемь злость сама идёт на спад. Он впервые видит, что чувство, которое двадцать лет тушил дымом, имеет свойство заканчиваться.

А потом он перезванивает подрядчику и говорит то, что думает. Спокойно и до конца. До этого дня он никогда не говорил с ним по-настоящему: всегда сначала выходил курить, а возвращался уже «нормальный», удобный, готовый войти в положение.

Иллюстрация 2

С дочерью выходит позже. Когда выходить стало некуда, он впервые досидел до конца её «нормально». Молча, минут пять. И она сказала, что учительница при всех назвала её тупой. Двойка была не про математику. Он не знал этого полгода — ровно столько, сколько понадобилось балконов, чтобы этого не узнать.

Сигарета, выходит, помогала ему не сказать «нет», не показать злость, не признать страх и не задать вопрос. Помогала быть человеком, который со всем справляется, — за счёт того, что он ни с чем не сталкивался.

Вопрос вам. Что именно вы «снимаете» сигаретой, если попробовать не говорить «стресс», а назвать чувство точнее? И есть ли рядом с вами некурящий человек с такой же жизнью, как у вас? Как он проживает то же самое?

В работе с клиентами я нередко обнаруживаю за словами «мне нужно выйти» разговор, который человек не хочет вести. Проверьте, бывает ли так у вас.

Если хотите разобраться системно, у меня есть программа по этой теме: Как бросить курить и спокойно жить дальше. Там тот же метод, что в личной работе, только в вашем темпе.

Исследования

Примеры в этом тексте собраны из моей практики, обезличены и пересобраны. Ни один не описывает конкретного человека. Механизмы — реальные.