Курс про никотиновую зависимость
Как бросить курить и спокойно жить дальше
Вы же всё понимаете. Про болезни — понимаете. Про деньги — понимаете. Про детей, которые смотрят, — тоже. И всё равно «выходите на балкон». Каждый час. Каждый день. Годами. Вот это и есть самое хреновое — не болезнь, не расходы, не запах. А то, что вы всё понимаете и ничего не можете сделать.
Вы бросали. Не раз. Продержались неделю, или три дня, или до первой ссоры. Потом «одну затяжку, просто попробовать». Через час — новая пачка. Не потому что слабы. Потому что механизм сильнее обещаний.
Этот курс — не ещё одна мотивационная лекция и не пересказ Аллена Карра. Четыре недели конкретной работы. Сигареты, вейп, айкос, кальян, снюс — форма не важна, механизм один. Для тех, кто пробовал бросить на силе воли и знает, чем это кончается. И для тех, кто ещё курит, пока читает этот абзац.
Доступ открывается сразу после оплаты. Начинаете, когда будете готовы.
16 модулей, 4 недели — вы бросаете только на четвёртой, когда готовы
Три доказательных подхода: КПТ, АКТ, терапия сострадания
Вы не «запрещаете себе курить» — вы перестаёте нуждаться в сигарете
Конфиденциально — никаких публичных списков, никакой регистрации
Часть экосистемы «Свободные люди» — гарантия качества
Узнать себя
Если хотя бы что-то из этого — про вас, читайте дальше
Утро. Будильник. Первое, что вы делаете, — не кофе, не душ. Ноги несут на балкон. Или к форточке, или во двор, или в подъезд — у каждого своё место для утренней дозы. Затяжка, вторая, третья. Кашель, который вы уже не замечаете. Вы ещё не проснулись, а организм уже получил порцию яда.
На работе — перерыв каждый час. Не потому что устали, а потому что тянет. Коллеги обедают, а вы стоите у входа в здание. Зимой минус двадцать — вы стоите. Летом жара — стоите. Самолёт — пять часов пытки. Ресторан — вечер, испорченный мыслью «когда уже можно выйти». Вы не живёте: вы ждёте следующую сигарету.
Вечер. Дети уснули. Жена смотрит сериал. Вы «выходите подышать». Стоите на балконе, курите вторую подряд, и в голове мелькает знакомое: «Надо бросать». Эта мысль приходит каждый вечер. И каждый вечер ничего не происходит.
«Последний раз» вы начинали в январе. И в марте. И перед отпуском. Покупали никотиновые пластыри, жвачки, читали Карра, пробовали перейти на вейп «для начала». Максимум — две недели. Потом стресс, вечеринка, утро понедельника — и рука снова тянется к пачке. С той же предсказуемостью, с какой встаёт солнце.
Часть вас прямо сейчас говорит: «У меня не зависимость, просто привычка, которая немного затянулась». Остановитесь. Именно так и звучит зависимость. У неё есть голос — рассудительный, с интонацией здравого смысла. Мы зовём его Рационализатор. «Ну подумаешь, несколько сигарет в день». «Дед курил до восьмидесяти и ничего». «Я могу бросить в любой момент». Вы с ним хорошо знакомы — просто не знали, что у него есть имя.
А теперь — последствия. Они одинаковые, будь то сигареты, вейп или айкос.
Здоровье
Одышка на третьем этаже. Кашель, ставший фоном жизни, — вы его не слышите, а окружающие слышат. Кожа землистого цвета, жёлтые пальцы, зубы, которые стыдно показывать стоматологу. Риск рака лёгких — в тридцать раз выше, чем у некурящих. Даже одна сигарета в день может запустить процесс. Это не абстрактное «когда-нибудь потом».
Деньги
7–15 тысяч рублей в месяц — прямые расходы. 100–150 тысяч в год. За десять лет — около полутора миллионов. А сколько вы потратили на здоровье, которое вроде и есть, но не факт? Машину можно было купить. Или отложить на квартиру детям. Или пробежать все марафоны мира. Вместо этого — дым, который рассеивается за секунду.
Время
Десять сигарет в день по пять минут — почти час. Каждый день. Триста шестьдесят пять часов в год. Пятнадцать полных суток у стены с ядовитой палочкой в руке. Этого хватило бы выучить язык.
Близкие
Ребёнок знает, что вы курите. Знает, что это плохо, — ему в школе рассказали. Он видит, что вы не можете остановиться. Он делает вывод: значит, бросить невозможно. Или ещё хуже: взрослые говорят одно, делают другое. Дети курящих родителей начинают курить в три раза чаще.
Стыд
Косые взгляды на остановке. «Отойдите, пожалуйста» от женщины с коляской. Запах, который вы сами не чувствуете, но чувствуют все вокруг. Ощущение, что вы маргинал, который не может справиться с тем, что давно бросили миллионы.
Если узнали себя хотя бы в одном абзаце — это паттерн. У него есть механизм. А у механизма — выход
Механизм
Это не слабость, не привычка и не распущенность. Это нейрохимия.
Никотин встраивается в систему вознаграждения мозга. Он подменяет ацетилхолин — нейромедиатор, который отвечает за внимание, память и чувство удовлетворения. Мозг быстро привыкает к внешней подпитке и снижает собственное производство. Через несколько месяцев курения вы физически не можете чувствовать себя «нормально» без дозы, потому что «нормально» теперь определяется наличием никотина в крови.
Каждый час уровень падает, и начинается абстиненция: лёгкое беспокойство, раздражительность, трудности с концентрацией. Вы закуриваете — и всё проходит. Мозг фиксирует: сигарета = облегчение. Но фокус в том, что она снимает только тот стресс, который сама же и создаёт. Вы стоите в пробке, нервничаете на семь баллов из десяти. Плюс никотиновый голод — ещё три. Итого десять. Закурили — минус три. Общий уровень снизился. Вы думаете: «помогло». Некурящий человек в той же пробке нервничает на те же семь и справляется без палочки с фильтром.
Восемьдесят процентов трудностей при отказе от курения — психологические. Не ломка. Ломка длится считаные дни и вполне терпима. А вот убеждения — «сигарета помогает при стрессе», «без неё скучно», «я не смогу сосредоточиться» — держатся годами. Всё это ложь, подкреплённая тысячами повторений. Мозг верит не потому, что это правда, а потому, что слышит это каждый час, с каждой затяжкой.
Хорошая новость: рецепторы восстанавливаются. Через две-три недели после отказа физическая зависимость уходит полностью. Через несколько месяцев мозг заново учится получать удовольствие от обычных вещей: еда, движение, воздух, покой. Запахи возвращаются. Вкусы возвращаются. Вы вдруг обнаруживаете, что тридцать лет не замечали, как пахнет дождь.
Кому подходит
Для кого этот курс
Сигареты
Пачка в день или две. Утро, перерыв, после еды, перед сном. Вы «давно собираетесь бросить» — и давно не бросаете.
Вейп и электронные сигареты
«Безопаснее, чем обычные» — говорите вы и парите каждые двадцать минут. Дома, в офисе, в машине. Никотин тот же, зависимость та же, только пахнет клубникой.
Айкос и системы нагревания
«Это же не дым, это пар». Табачные компании потратили миллиарды, чтобы вы так думали. Никотин поступает в мозг — значит, зависимость работает.
Кальян
«Раз в неделю, по выходным, с друзьями». Один сеанс — никотиновая нагрузка нескольких пачек. «Это же не считается» — классика Рационализатора.
Снюс и жевательный табак
Без дыма, но не без последствий. Никотин всасывается через слизистую быстро и мощно.
Детали разные — механика одна.
Маршрут
Что внутри программы
16 модулей. С первого — конкретные инструменты, которые работают уже в тот же вечер. Принципиальное отличие от всего, что вы пробовали: первые три недели вы продолжаете курить. Бросаете только тогда, когда готовы.
01 Внутри каждого модуля
Открывающая практика. Упражнение на осознанность: дыхание, заземление, сканирование тела.
Лекция. 15–20 минут, видео или аудио на выбор. Можно слушать в дороге.
Домашнее задание. Списки убеждений, таблицы триггеров, техники, которые меняют ваше отношение к сигаретам изнутри. Не сложные, но честные.
02 Четыре недели маршрута
Неделя 1. Понять, с чем имеете дело.
Модуль 1. «Вводный». Обзор маршрута. Знакомство с подходом: вы не «бросаете курить», вы становитесь человеком, которому сигареты не нужны. Как с бензином — вам же никто не запрещает его пить, вы просто не хотите.
Модуль 2. «Это не привычка». Что такое никотиновая зависимость. Почему сила воли не работает. Синдром отрицания. Признание проблемы — не слабость, а первый шаг.
Модуль 3. «Что никотин делает с мозгом». Биохимия зависимости. Как никотин подменяет ацетилхолин, ломает систему вознаграждения и создаёт иллюзию «помощи».
Модуль 4. «Зачем вам бросать — по-настоящему». Мотивация «от» и мотивация «к». Работа с ценностями. «У кого есть ЗАЧЕМ, может выдержать любое КАК».
Неделя 2. Разобрать иллюзии.
Модуль 5. «С чем мы имеем дело, когда курим». Осознанное курение: отделить сигарету от всего приятного, что её сопровождает. Переименование: называть вещи своими именами.
Модуль 6. «Временное облегчение — главный обман». Цикл зависимости: триггер → напряжение → сигарета → иллюзия облегчения. Список «наград» мозга и почему все они ложные.
Модуль 7. «Откуда всё это пошло». Социальное программирование: как зависимость подкрепляется окружением, рекламой, культурой. Практика сострадания к себе.
Модуль 8. «Язык, на котором вы думаете о сигаретах». Как слова формируют отношение. «Перекур» звучит уютно. «Пятиминутное отравление ядовитым дымом» — уже не очень.
Неделя 3. Подготовиться.
Модуль 9. «Убеждения курильщика». Десять главных заблуждений: «сигарета снимает стресс», «помогает сосредоточиться», «я наберу вес», «мне нравится процесс». Каждое разобрано — с фактами и примерами.
Модуль 10. «Что может пойти не так». Ситуации-триггеры, ограничения первого месяца, профилактика срыва. Абстиненция, раздражительность, тяга — что это на самом деле и почему бояться нечего.
Модуль 11. «Техники на каждый день». Серфинг волны тяги, заземление, дыхательные техники, работа с телом. У тяги есть пик — несколько минут, после которых она спадает сама. Это надо знать, чтобы пережить.
Неделя 4. Стать свободным.
Модули 12–13. «Терапия принятия и ответственности». АКТ-матрица: вся жизнь на одном листе А4. Точка выбора: бежать от боли или идти к ценности. Не нужно бороться с мыслями и эмоциями — можно действовать несмотря на них. Это меняет не только отношение к курению, а вообще всё.
Модуль 14. «Готовимся к дню Ы». Ритуал последней сигареты. Инструкция на первые дни свободы. Постабстинентный синдром: что это, сколько длится, почему не страшен.
Модуль 15. «Если сорвались». Анатомия срыва. Протокол действий. Самобичевание — худший враг выздоровления: сорвался → стыдно → стресс → снова курю. Как превратить ошибку в обратную связь.
Модуль 16. «Письмо себе зависимому». Техника, которая работает в самый трудный момент. Вы пишете письмо, сохраняете на телефон. Когда невмоготу — перечитываете.
03 В чём уникальность курса
Рационализатор — сквозной персонаж. Голос зависимости: «ну одну можно», «у деда всё было нормально», «я же на вейпе, это не считается». Вы научитесь узнавать его и перестанете ему верить.
Осознанное курение — ключевая практика первых трёх недель. Вы продолжаете курить, но делаете это иначе. Без кофе, без разговоров, без балкона с видом. Лицом к стене, в полной тишине, сосредоточившись на затяжке. Через несколько дней иллюзия удовольствия исчезает. Остаётся горький дым и вонь. Карета превращается в тыкву.
Вы не бросаете — вы выбираете. Вы не «отказываетесь от чего-то хорошего». Вы выбираете жизнь без яда, потому что знаете, куда потратить освободившиеся силы и время. Вам же не надо запрещать себе пить бензин? Вот и с сигаретами будет так же.
Три доказательных подхода: КПТ (работа с убеждениями и когнитивными искажениями), АКТ (матрица ценностей, сквозной навигатор курса), терапия сострадания (разорвать цикл стыда после срыва).
Раздел
Почему не работают другие способы
«Просто бросить». Сила воли — ресурс конечный. Заканчивается на третий день, на первом стрессе, на вечеринке. Вы бросаете, не изменив ни одного убеждения, а потом удивляетесь, что через неделю снова курите.
Аллен Карр. Плюс: он правильно ставит вопрос — сигарета ничего не даёт. Минус: не работает с механизмом зависимости, с нейрохимией, с ценностями. Для части людей хватает. Если бы хватало вам, вы бы не читали этот текст.
Пластыри, жвачки, спреи. Решают двадцать процентов проблемы — физиологическую. Остальные восемьдесят не трогают. Вы перестаёте получать никотин из сигареты, но продолжаете верить, что он вам нужен.
Кодирование и гипноз. Внешний запрет, который не меняет ничего внутри. Работает, пока действует страх. Страх проходит — зависимость возвращается.
Вейп «для перехода». Вы меняете способ доставки никотина. Зависимость остаётся. Часто усиливается: вейп можно парить дома, в офисе, в постели.
Истории
Что говорят те, кто прошёл
Истории Что говорят те, кто прошёл
Истории выпускников. Имена изменены, согласие на публикацию получено.
Михаил, 38 лет. Сигареты, 20 лет стажа.
«У меня были таблицы. Нет, я серьёзно. Трекер расходов на сигареты, калькулятор „вреда в пачко-годах", график зависимости числа перекуров от уровня стресса на работе. Мне жена говорила: „Ты бы с таким рвением диссертацию написал". Справедливо. Семь попыток бросить: пластырь, Карр дважды, гипноз (не дошёл), голое „с понедельника" три раза. Рекорд — три недели, потом командировка в Новосибирск, минус тридцать, и единственное тёплое место — курилка у гостиницы. На этом всё.
Осознанное курение. Третий день. Стою лицом к кирпичной стене во дворе, в левой руке сигарета зажата между мизинцем и безымянным, чувствую себя идиотом. Глаза закрыты, жую дым, как велено. Горько. Воняет. Горло дерёт. И я понимаю — внезапно, без подводки, — что двадцать лет ни разу не курил сигарету. Я курил кофе с сигаретой, разговор с сигаретой, перерыв с сигаретой. Саму сигарету — ни разу. А она вот такая. Мерзость.
Бросил на четвёртой неделе, как положено. Первые дня три было странно, как будто забыл дома ключи. На шестой день прошло. Восемь месяцев. На шашлыках Рационализатор заходит. Но я его теперь вижу в лицо — и он это знает».
Наталья, 45 лет. Айкос.
«Мне стыдно было признать, что у меня зависимость. Ну какая зависимость, это же айкос. Не воняет, пальцы не жёлтые, стильная штучка. Я так десять лет себе объясняла. И мужу. И подругам.
Парила каждые полчаса. Ночью вставала. Стики покупала блоками — прятала за полотенцами в шкафу, чтобы муж не видел, сколько уходит. Я на работе двадцать лет бухгалтерией занимаюсь, у меня цифры всегда сходятся. А тут в собственном доме вела двойную бухгалтерию. Смешно, если бы не было так противно.
На шестом модуле задание — выписать, что якобы даёт айкос. У меня вышло двадцать три пункта. Стала вычёркивать по одному. Остался один. «Помогает не чувствовать». Я долго на него смотрела. Это правда. Только это не награда.
Бросила тихо. Просто в какой-то момент потянулась за стиком, а рука остановилась. Четыре месяца. Иногда руки по привычке ищут стик. Находят телефон, открывают список ценностей из тринадцатого модуля. Ну и ладно».
Алексей, 29 лет. Вейп.
«Короче, началось так: все парят, я тоже. Ну а чё. Клубничка, облачка, никаких бычков. Экологично, блин. В двадцать один начал, в двадцать четыре уже непрерывно. Вообще непрерывно — на созвонах, в постели, в душе чуть не парил, не шучу.
Вейп сдох один раз в поезде. Восемь часов без подзарядки. Я ходил по вагону как психованный, руки тряслись, чуть не купил обычные сигареты у проводницы. Тогда и подумал — может, это всё-таки не „безопасная альтернатива", а?
Девятый модуль. Убеждение номер четыре: „Я могу бросить в любой момент". Три года себе это говорил. В любой момент. Который так и не наступил. Вот тебе и весь аргумент.
На четвёртой неделе сдал вейп корешу. Тот через месяц записался сам, ха. Полгода чисто. Дышу нормально. Обоняние вернулось. Оказывается, мои кроссовки реально воняли, а я не знал».
Сергей, 52 года. Сигареты, 30 лет стажа.
«Тридцать лет. Жена записала. Я сопротивлялся.
Первую неделю слушал лекции и курил. Думал: ерунда, ещё один „лёгкий способ".
На второй неделе начал курить осознанно. Как просят: лицом к стене, без кофе, без телефона, без ничего. Впервые за тридцать лет почувствовал, что именно я засовываю себе в рот. Горечь, вонь, жжение в горле. Тридцать лет не замечал, потому что всегда было чем отвлечься.
Бросил. Неделя тумана в голове, раздражительность. Вторая неделя — нормально. Месяц — забыл.
Полтора миллиона рублей, если считать по нынешним ценам. Квартиру где-нибудь у моря можно было взять. Ну, не взял.
Зато запахи вернулись. Тридцать лет не чувствовал, как пахнет дождь. Жена смеётся, что я теперь всё нюхаю, как собака. А я не нюхаю. Я просто чувствую».
Вопросы
Вопросы, на которые вы ищете ответ
Вопросы Вопросы, на которые вы ищете ответ
Почему я не могу просто перестать — я же всё понимаю? Понимание и поведение хранятся в разных отделах мозга. Вы* знаете, что сигарета — яд, но чувствуете*, что без неё не справитесь. Модуль 3 — как работает мозг. Модули 9–10 — ловушки мышления.
Как я буду справляться со стрессом без сигареты? Она не снимает стресс — она снимает только абстиненцию, которую сама же создаёт. Некурящие люди справляются не хуже. Модули 5–6.
Я боюсь набрать вес. Основная причина «заедания» — стресс, и мы с ним работаем. Да и пара килограммов — мелочь рядом с тем, что курение делает с вашим здоровьем. Модуль 9.
Все мои знакомые курят — как быть? Смены окружения не потребуется. Вас с друзьями объединяют не сигареты. Модуль 10.
Может, попробовать бросать постепенно, сокращать? Ловушка. Каждая «оставшаяся» сигарета становится ценнее и желаннее. Модуль 2 объясняет почему.
Чем я заменю курение? Жизнью. Модули 12–13 — система ценностей и действий, которые встанут на место пустоты. Там целый список, и он ваш.
Почему первые три недели курса можно курить? Потому что так работает метод. Вы меняете себя* до* отказа. Когда придёт время бросить, вам уже не от чего будет отказываться.
Кто ведёт
Кто ведёт курс
Дмитрий Мокичев, клинический психолог. Более семи лет работы с зависимостью и созависимостью. Сотни людей прошли через его практику. Пятнадцать лет собственного употребления — знает изнутри, что значит выбираться.
Красный диплом психфака МГУ, стажировка в ГНЦ им. Сербского, КПТ-, АКТ- и гештальт-терапевт.
Программа разработана совместно с Алёной Бочаровой. Совокупный клинический стаж авторов — более восемнадцати лет. Методологическая база — когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности, терапия сострадания (CFT).
Те же специалисты уже сделали: «Трезвые люди», «Свободные люди: игровая зависимость», «Стройные люди», «Свобода от созависимости». Методология отработана. Под никотиновую зависимость адаптирована с учётом специфики: социальная нормализация курения, высокая частота употребления, сращённость с ежедневными ритуалами.
Методология
Как работает курс — методология
КПТ
— работа с конкретными убеждениями. «Сигарета помогает при стрессе» — разбираем, почему это ложь. «Мне нравится процесс» — проверяем через осознанное курение. Десять ловушек мышления и техника, как каждую обезвредить.
АКТ
— терапия принятия и ответственности. «Я бегу от дискомфорта или иду к ценности?» Сквозной навигатор курса.
Терапия сострадания
(Пол Гилберт) — работа со стыдом. Сорвался → стыдно → невыносимо → курю, чтобы забыть. Разорвать цикл — не призыв «полюби себя», а конкретные техники.
Осознанность и заземление
— практики в начале каждого модуля. Дыхание, сканирование тела, медитации. Тренировка навыка замечать свои автоматизмы и делать выбор вместо привычного.
Сомнения
Что вы, скорее всего, сейчас думаете
Сомнения Что вы, скорее всего, сейчас думаете
«Я просто посмотрю — и решу потом». Вы курите прямо сейчас или только что вернулись с балкона. «Потом» не наступит само.
«У меня нет времени на курс». Пятнадцать-двадцать минут на модуль. Меньше, чем вы тратите на курение за день. Сильно меньше.
«У деда всё было нормально, он курил до восьмидесяти». Рационализатор. У вашего деда не было статистики, которая есть сейчас.
«Я уже пробовал бросить — не получилось». Вопрос — с чем пробовали. Вы бы не чинили машину голыми руками.
«Это просто привычка, а не зависимость». Бросьте прямо сейчас. Если не можете — ответ в самом вопросе.
«Я курю мало, несколько штук в день». Даже одна сигарета в день поддерживает зависимость. Количество — не показатель контроля.
Честно
Что курс не делает — честно
Не заменяет медицинской помощи
Если диагностировано заболевание, связанное с курением, — к врачу. Курс работает с зависимостью, а не с её медицинскими последствиями.
Не обещает, что будет легко
Несколько дней будет некомфортно. Это не мучение, это сигнал, что организм восстанавливается.
Не гарантирует результата
Срывы — часть процесса, пусть и не обязательная. Если кто-то обещает стопроцентную гарантию — он либо не понимает, о чём говорит, либо врёт.
Зато:
доказательная база за каждым инструментом. Честный тон, без морализаторства. Полный маршрут от «я курю и не могу остановиться» до «мне это просто не нужно». Включённость ведущих.
Как устроено
Как это работает технически
Платформа
GetCourse. Модули доступны сразу после оплаты.
Формат
Видео + аудио. Каждый модуль можно слушать в дороге.
Темп
Четыре недели. Не обгоняйте и не отставайте — это часть метода.
Домашние задания
Обратная связь от специалиста.
Консультации
Zoom, VK, Google Meet, Yandex Meeting.
Доступ
Год после оплаты.
Конфиденциальность
Никаких публичных списков.
После оплаты вам на почту придёт письмо со ссылками на вступление в чат Телеграм и на программу в Геткурсе (проверяйте папку «спам»).
Стоимость
Запись и оплата
Хочу результата!
9 900 руб.- Самостоятельное прохождение
- Общий чат участников
- Доступ к материалам - 1 год
Заполните форму. GetCourse принимает заявку и проводит оплату на своей стороне.
Получите доступ. Дальнейшие инструкции приходят через платформу после оплаты.
Индивидуальный подход
24 900 руб.- Всё из первого тарифа
- 2 часовые индивидуальные сессии
- Усиленная поддержка и мотивация
- Доступ к материалам - 1 год
Заполните форму. GetCourse принимает заявку и проводит оплату на своей стороне.
Получите доступ. Дальнейшие инструкции приходят через платформу после оплаты.
Подробности Тарифы участия
ХОЧУ РЕЗУЛЬТАТА!
- Самостоятельное прохождение программы в своём темпе
- Полный доступ ко всем материалам, вебинарам и заданиям на 1 год
- Общий чат участников программы в Телеграм с поддержкой
9 900 руб.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД
- Всё из пакета «Хочу результата!»
- Две часовые индивидуальные психотерапевтические сессии с Дмитрием Мокичевым (не только по тематике курса)
- Существенное облегчение процесса и усиление мотивации
24 900 руб.
Решение
Если вы дочитали — вы уже сделали больше, чем кажется
Часть вас хочет закрыть вкладку и «выйти подышать». Это Рационализатор, и вы теперь знаете его имя.
Между тягой и сигаретой — несколько секунд. В эти несколько секунд помещается выбор. Весь курс — про то, как научиться его делать.
Свободные люди — это не те, кто никогда не курил. Это те, кто выбрал жизнь, в которой сигареты не нужны.
Курс предназначен для взрослых старше 18 лет. Является психообразовательной программой. Не заменяет очную медицинскую помощь и не является ею.