Примеры в этом тексте собраны из моей практики, обезличены и пересобраны. Ни один не описывает конкретного человека. Механизмы — реальные.
О чём эта статья. О том, почему у разговора с нейросетью нет естественной точки остановки и что именно теряется за эти часы. Внутри — почему жаль не времени, а того, что от него не остаётся, и техника «Пауза перед следующим вопросом».
1. Описание проблемы
Человек садится на пятнадцать минут проверить одну штуку. Поднимает голову — за окном темно, на телефоне 23:40, жена давно спит, чай, налитый в начале, стоит холодный. И он честно не может сказать, чем занимался эти три с половиной часа.
Мне рассказывают такие вечера регулярно, и всегда с одинаковым недоумением: вроде бы не отдыхал, не развлекался, а предъявить нечего.
Он пролистал историю чата и восстановил маршрут. Начал с рабочего вопроса — решил его минут за десять. Потом спросил про альтернативную библиотеку. Потом попросил сравнить. Потом стало интересно, как она устроена внутри. Потом — кто её написал. Потом обсуждали, стоит ли менять стек. Потом — стоит ли менять работу. Потом почему-то про финансовую подушку и сколько нужно откладывать. Потом про недвижимость. Потом про то, в каких странах хорошо с детьми.
Сорок два сообщения. Ни одного решения. Ни одного действия. Только ощущение, что разбирался в вопросе.
Самое интересное: он не чувствовал, что теряет время. Он чувствовал себя занятым. Был вовлечён, ему было интересно. Как в игре, где каждый уровень открывает следующий и ты не замечаешь, что не ел. Только в игре человек хотя бы знает, что играет.
Дальше он попробовал восстановить тот вечер иначе — не по истории чата, а по тому, что происходило вокруг. Жена заходила на кухню дважды. Первый раз спросила, будет ли он ужинать, он ответил «сейчас». Второй раз просто пожелала спокойной ночи. Он не помнит ни того, ни другого. Узнал утром, с её слов. То есть живой человек дважды входил в его жизнь, а он об этом узнал из пересказа.
И деталь, которую он рассказывал последней, потому что она стыдная. В какой-то момент он спросил у нейросети: уже поздно, стоит ли мне идти спать? Она ответила, что да, сон важен, и предложила подвести итоги. Он подвёл итоги — ещё на четыре сообщения.
Он попросил программу остановить его и не остановился. Точнее места, где находится проблема, не придумаешь.
Утром на вопрос, во сколько лёг, он сказал: около полуночи, работал. Жена спорить не стала, она давно перестала спорить с этим словом. Но по лицу он понял, что «работал» больше не звучит как оправдание. Оно звучит как диагноз.
2. Научное обоснование
Начну с того, чем разговор с нейросетью отличается от игры на автомате или в видеоигру, — потому что от разницы становится не легче, а хуже.
У игровых автоматов и видеоигр хорошо изучен механизм: переменное подкрепление. Награда выпадает нерегулярно, и держит именно непредсказуемость: мозг не может вычислить, когда будет выигрыш, и поэтому не отпускает рычаг. С чатом всё наоборот. В описанном вечере ответы воспринимались как полезные почти каждый раз. Не было явного проигрыша, после которого хотелось бы с досадой встать и уйти. Это не универсальное свойство нейросетей: их ответы могут быть и ошибочными, и бесполезными. Нет конца уровня, нет пустого барабана. Есть только следующий разумный вопрос — и он есть всегда.
Термин для этого состояния придумали не в связи с ИИ. Майк Диксон и его коллеги из Университета Ватерлоо, изучая игровые автоматы, назвали «тёмным потоком» ту трансоподобную поглощённость, в которой игрок полностью занят игрой. И в их работах есть важная деталь: такого состояния особенно ищут люди с депрессивной симптоматикой. Автоматы удерживают внимание так, что мысли не успевают уйти в плохое.
В январе 2026 года Рэйчел Томас в эссе на fast.ai сопоставила «тёмный поток» с программированием при помощи ИИ. Это аналогия, а не доказательство одинакового механизма. Для описанного здесь вечера я бы сформулировал её так: вы полностью поглощены разговором, он уже не помогает решить задачу, но останавливаться не хочется.
Прочитайте последние три слова ещё раз. Не «и ты этого не замечаешь». Именно устраивает.
Дальше — схема, которой пользуются исследователи интернет-зависимостей, модель I-PACE Маттиаса Бранда и коллег: сначала эмоциональный или когнитивный триггер, потом взаимодействие, потом немедленное облегчение, потом сокращение всего остального, потом рост потребности. Здесь я использую модель как способ разобрать конкретный пример, а не как подтверждённое объяснение всех разговоров с ИИ. Если приложить её к тому вечеру, обнаруживается неприятное. Триггером был не рабочий вопрос. Триггером было нежелание идти в спальню и объяснять жене, почему он такой уставший. Чат оказался самым интеллигентным способом не идти.
И измеримая деталь, которая помогает относиться к этому без самобичевания. Ward и соавторы в 2017 году показали, что даже просто лежащий рядом смартфон снижает объём умственных ресурсов, доступных для выполнения задачи: авторы предположили, что часть ограниченных ресурсов внимания уходит на присутствующий рядом телефон. В этом исследовании не изучали открытые вкладки чата, поэтому переносить результат на них напрямую нельзя. Но оно помогает поставить вопрос о среде: что рядом с вами постоянно напоминает о возможности отвлечься? Открытая вкладка может быть таким напоминанием. Одного этого наблюдения недостаточно, чтобы объяснить, почему конкретному человеку трудно остановиться.
Теперь о том, где в этой истории настоящая потеря. Жалко не трёх часов, три часа можно потерять на что угодно. Жалко, что их нет в памяти.
У него нет ни одного ясного воспоминания о том вечере. Ни мысли, которую он додумал. Ни решения, к которому пришёл. Ни ощущения. Только история сообщений, которую он читает как чужую переписку. Как будто в жизни есть вечера, где его не было.
И это не единичный случай: если честно посчитать, таких вечеров в неделе три или четыре. Умножьте на месяцы. Получается, что заметная часть последних двух лет прошла в состоянии, о котором не осталось воспоминаний. При этом человек не пил и не играл. Он разбирался в вопросах.
Я спросил, что он делал до чата, когда не хотел идти спать. Оказалось, смотрел сериалы. Тоже до полуночи, тоже плохо помнит. Разница одна: про сериалы он знал, что это прокрастинация. Про чат думал, что это развитие.
Отсюда — главное различение, ради которого я всё это рассказываю. Первое объяснение всегда звучит так: нейросеть затягивает. Отчасти верно. Но затягивает она в конкретное место, и место это было в человеке до всяких чатов.
Ему трудно останавливаться. В работе, в спорах, в еде — в чём угодно. Трудно сказать «достаточно», когда ещё можно чуть-чуть. Раньше это компенсировалось внешними ограничениями: рабочий день заканчивался, коллеги расходились, у сериала была последняя серия. У нейросети последней серии нет. Она сняла внешнее ограничение с человека, у которого не было внутреннего. И выяснилось, что без внешнего он не останавливается вообще.
Жена как-то предложила поставить будильник на одиннадцать. Поставили. В одиннадцать он звонил, человек его выключал и говорил: ещё один вопрос. Будильник оказался ещё одним внешним ограничением, а обходить их у него талант.
Значит, восстанавливать надо не запрет на чат. Восстанавливать надо точку остановки — свою, внутреннюю, которая срабатывает независимо от того, есть ли впереди ещё один интересный вопрос. Впереди он есть всегда. И чем интереснее вопрос, тем важнее, чтобы «стоп» приходил не от него, а от вас.
3. Что делать
Первое, что я даю в этом месте, — не таймер и не блокировщик. Таймер мы только что разобрали: он обходится за две секунды и не оставляет после себя ничего, кроме привычки себя обманывать.
Техника называется «Пауза перед следующим вопросом». Она адаптирована из техники SOBER, которую используют при работе с зависимостями. Пять шагов, тридцать секунд. Применять в двух точках: перед открытием чата и каждый раз, когда хочется задать ещё один вопрос после того, как исходная задача уже решена.
Первое. Стоп. Руки с клавиатуры. Буквально: убрать руки, откинуться на спинку.
Второе. Заметить. Что происходит в теле? Азарт, напряжение, лёгкое возбуждение, усталость? Не оценивать — назвать.
Третье. Вдохнуть. Один медленный вдох и выдох. Это не дыхательная практика, а один цикл, чтобы разорвать автоматизм.
Четвёртое. Оценить. Один вопрос: мне нужен следующий ответ — или я избегаю чего-то, что ждёт меня, когда я закрою чат? Ответ «нужен» вполне допустим. Но его надо сказать, а не подразумевать.
Пятое. Действовать. Либо задать вопрос — осознанно, зная, что вы это выбрали. Либо закрыть чат и пойти к тому, что ждёт.
Первые дни пауза будет казаться глупой: очевидно же, что вопрос нужен. Со временем может обнаружиться, что иногда на четвёртом шаге ответ — «избегаю». Заранее обещать, как часто и когда это произойдёт, нельзя. И это не повод для стыда, это карта. Она показывает, чего именно вы избегаете. Обычно там что-то живое: разговор, человек, усталость, которую придётся признать.
Ещё одно наблюдение, чтобы техника не превратилась в новый способ себя ругать. Смысл не в том, чтобы закрывать чат каждый раз. Смысл в том, чтобы в течение вечера снова появлялись моменты выбора: продолжать разговор или остановиться. Три часа, про каждый час которых вы можете сказать, зачем он был, — это уже не потерянные три часа, даже если вы провели их там же.
Два вопроса вам. Есть ли у вас часы, которых вы не помните, хотя всё это время были заняты? И второй, который обычно оказывается важнее: что ждёт вас, когда вы закрываете последнюю вкладку?
Если вы узнали в этом себя, это не приговор и не повод срочно что-то делать. Но если захочется разобраться, что с этим делают в терапии, — dmitriymokichev.ru.