Примеры в этом тексте собраны из моей практики, обезличены и пересобраны. Ни один не описывает конкретного человека. Механизмы — реальные.
О чём эта статья. О моментах, когда внешние дела заканчиваются и экран быстро заполняет освободившееся место. Это может быть поздний вечер, два часа дня, перерыв или утро выходного. Внутри — эксперименты Уилсона о пребывании без внешних стимулов и техника «Пять минут до вкладки».
1. Описание проблемы
Мне пишут мужчины, и запрос почти всегда сформулирован одинаково: «у меня проблема с порно». Формулировка удобная. При ней проблема живёт в браузере, а человек — отдельно: нормальный мужчина с работой, отношениями, планами. Ну есть привычка. У кого нет.
Я в первом разговоре про порно почти не спрашиваю. Я спрашиваю другое: что происходит непосредственно перед тем, как вы открываете экран?
У одного человека это десять вечера. У другого — два часа дня, обеденный перерыв или утро выходного. Кто-то живёт с партнёром, кто-то один. Почему человек один и какое место это занимает в его жизни — отдельная тема, к которой мы ещё вернёмся. Здесь важно другое: что происходит в момент, когда исчезает внешняя задача и несколько минут или часов вдруг оказываются ничем не заняты.
Дальше возьму один конкретный вариант — вечерний. Не потому, что зависимость обязательно выглядит именно так, а потому, что на одной сцене механизм виднее.
Мужчина тридцати с небольшим. Днём он нужен: пять рабочих чатов, задачи, объяснения заказчику, почему сроки сдвинулись. Днём он выглядит как человек, у которого всё под контролем. Женщина, с которой он живёт, приходит с работы к семи, они ужинают, что-то смотрят, к одиннадцати она ложится спать, потому что ей вставать в семь. Он говорит: «сейчас, ещё пару писем допишу».
Писем нет.
Дальше по накатанной. Сначала холодильник — не потому, что голоден, а потому, что надо что-то сделать руками. Потом телефон: лента, новости, чужие войны в комментариях. Потом порно. «Просто посмотрю пять минут». В половине первого ноутбук закрывается, душ, он ложится рядом со спящим человеком. Состояние описывает так: будто меня выключили на середине.
Но десять вечера здесь не причина. В его случае просто именно тогда заканчиваются рабочие задачи и внешние требования. У другого человека такая пауза появляется посреди дня, между двумя делами или во время перерыва. Механизм может быть тем же: на несколько минут становится нечем себя занять извне.
И выясняется, что это состояние бывает довольно неуютным. Не обязательно тревога или тоска, которые легко назвать словами. Иногда просто ровное «мне некуда себя деть» — и желание быстро чем-нибудь заполнить этот промежуток.
Один мужчина сказал мне, что его отец в таком состоянии открывал вторую бутылку и делал телевизор погромче. Сам он открывает порно. Носитель другой, работа похожая.
Многие при этом годами гордятся тем, что не пьют. Человек смотрит на отца и думает: ну уж я-то точно другой, я работаю, развиваюсь, у меня отношения, спорт по субботам. То, что он тоже регулярно выключает собственное состояние сильным стимулом, в эту картину не попадает.
Если рядом есть партнёр, изменения иногда раньше замечает именно он. Одна женщина сказала: «ты вечером как будто уезжаешь». Она ещё ничего не знала про порно. Она говорила о другом: после определённого момента с человеком невозможно разговаривать — он отвечает, но его нет.
Если человек живёт один, эта конкретная сцена выглядит иначе. Но это не делает механизм менее интересным. Почему он один — сейчас не разбираем. Нас интересует момент, в котором свободное время почти автоматически превращается в поиск сильного стимула.
У порно в этом смысле много родственников. Пиво «для расслабления». Еда без голода. Лента, пока большой палец не онемеет. Игры. Работа до ночи, когда работать уже не нужно. Разные действия могут выполнять одну функцию — не оставаться со своим состоянием без внешнего заполнителя.
2. Научное обоснование
С версией «я просто расслабляюсь» плохо сходится одна известная серия экспериментов.
В 2014 году в журнале Science вышла работа Тимоти Уилсона и коллег из Университета Виргинии и Гарварда «Just think: The challenges of the disengaged mind». Людей просили побыть одних в комнате от шести до пятнадцати минут — без телефона, книги и других занятий. Просто оставаться со своими мыслями. Большинство участников описывали этот опыт как неприятный и говорили, что им трудно сосредоточиться.
В одном из экспериментов участникам оставили кнопку со слабым, но неприятным электрическим разрядом. До этого те же люди говорили, что готовы заплатить, лишь бы разряд не получать. Оставшись без внешнего занятия, двенадцать из восемнадцати мужчин нажали кнопку хотя бы раз. Среди женщин — шесть из двадцати четырёх.
Эта работа не про порно. Она не доказывает, что человек открывает взрослый контент потому, что «не умеет быть один», и тем более не объясняет каждый конкретный случай. Она показывает более узкую вещь: отсутствие внешней стимуляции для многих людей само по себе оказывается непростым состоянием.
На этом фоне порно может становиться очень удобным подрядчиком. За несколько минут оно резко меняет уровень стимуляции и забирает внимание. В конкретной жизни под этим могут лежать скука, раздражение, тревога, пустота, одиночество или просто ощущение «мне нечем себя занять».
Поэтому вопрос, с которым я работаю, звучит не только «как перестать», но и «какую работу это выполняет».
«Как перестать» быстро приводит к блокировщикам, обещаниям и подсчёту дней. «Какую работу выполняет» заставляет посмотреть на то, что происходило непосредственно перед просмотром.
Есть и вторая ловушка. Человек начинает «работать над собой», и эта работа становится ещё одним способом не оставаться без стимула: статьи про дофамин ночью, ролики о перезагрузке мозга, приложения с трекерами. Снаружи это похоже на решение. По функции иногда оказывается ещё одним способом занять каждую свободную минуту.
Убрать порно — не то же самое, что изменить то, что происходило до него. Если функция остаётся, место одного поведения могут занять лента, еда, игры или работа до ночи.
Поэтому проблема не только в двадцати минутах перед экраном. Важнее участок до них. Иногда это два часа пустого вечера. Иногда десять минут обеденного перерыва. Иногда утро выходного, когда человек остался дома один и внезапно не знает, что делать с ничем не занятым временем.
Если рядом есть партнёр, бывает трудно просто находиться рядом и ничего не решать. Если человек живёт один, трудность проявляется иначе: нужно выдержать время, которое никто извне не заполняет. Почему его жизнь устроена именно так — отдельный разговор. Здесь важно увидеть сам механизм.
3. Что делать
Первое, что я предлагаю, — не запрет. Пять минут наблюдения.
Техника называется «Пять минут до вкладки». Её задача не убрать побуждение, а сделать видимым то, что происходит прямо перед ним.
Первое. Найдите свой типичный момент. Это может быть одиннадцать вечера, два часа дня, обеденный перерыв, утро выходного — любой повторяющийся промежуток, после которого рука обычно тянется к экрану. Ищите не «правильное время», а ситуацию.
Второе. Поставьте таймер на пять минут. До того как открыть порно, отложите телефон или ноутбук. Без еды и музыки. Медитировать не нужно. Просто побудьте в том месте, где вы уже находитесь.
Третье. Отмечайте, что появляется. Не сами мысли о порно — они ожидаемы. Смотрите глубже: усталость, скука, раздражение, пустота, обида, одиночество, «мне ничего не хочется», «не знаю, чем заняться».
Четвёртое. После таймера запишите три строки: — что я чувствовал; — что я делал в эти пять минут; — какой один небольшой шаг хочу сделать сейчас.
Это может быть вода, душ, сон, короткая прогулка, сообщение другу, разговор с партнёром — или вообще ничего.
Пятое. После этого решайте сами. Техника ничего не запрещает. Она вставляет несколько минут между состоянием и привычным действием, а раньше между ними могло не быть ничего.
Ведите такие записи неделю. Не для отчётности и не для серии «идеальных дней». Нужна картина: когда это происходит, что было непосредственно до и что именно меняется после.
И три вопроса напоследок.
В какой момент у вас обычно открывается порно?
Что происходит за пять-десять минут до этого?
И что становится тише после того, как экран уже открыт?
Если вы узнали в этом себя, это не приговор и не повод срочно что-то делать. Но если захочется разобраться, что с этим делают в терапии, — dmitriymokichev.ru.