Это описание технологии работы с рецидивами на примере порнозависмости, но он справедлив и для любой другой формы зависимости или компульсии, где есть феномен рецидивов, переходящих в продолжительный срыв.
О чём эта статья. Егор решает перестать смотреть порно, некоторое время не смотрит, потом снова открывает сайт. Но больше всего времени он теряет после мысли «ну всё, я уже сорвался» - один вечер превращается в марафон на несколько дней. Внутри — модель профилактики рецидивов Марлатта и Гордон и практика первых двадцати минут: что можно сделать после эпизода, чтобы не продолжать его весь вечер и следующие несколько дней.
Во мне живёт адвокат. Хороший. Я бы такого нанял.
Я решил перестать смотреть порно. Не потому, что однажды узнал о существовании этого "защитника" и ужаснулся. Потому что собирался посмотреть двадцать минут, а ложился в три ночи. Потому что вечером сидел рядом с Настей, но ждал возможности остаться у компьютера. Потому что утром объяснял недосып работой, а вечером снова делал то же самое.
Я уже ходил к терапевту, вёл дневник и считал дни без просмотра. К тому четвергу их было тринадцать.
Адвокат появился после тяжёлого созвона. Заказчик опять перенёс сроки и в третий раз объяснил, что «вы же профессионалы, вот и профессиональте». Вечером Настя сказала, что я «опять не здесь». Я ответил «всё нормально» и пошёл «дописать письма».
Писать мне не хотелось. Хотелось, чтобы от меня наконец отстали.
И тут нашёлся разумный довод.
«Ты имеешь право на двадцать минут для себя».
Потом ещё один: «Тринадцать дней не смотрел. Значит, можешь. Один раз ничего не изменит».
Вот так работает мой адвокат. Он не говорит: давай опять просидим полночи, не выспимся и соврём Насте. Он предлагает маленькое исключение для человека, который очень устал.
Я открываю порно.
А когда уже посмотрел, приходит напарник. Прокурор.
«Ну вот. Тринадцать дней насмарку. Ты обещал ей. Ты опять не справился».
Мне становится стыдно. И следом возникает мысль, которую я почему-то принимаю за вывод:
«Раз уж сорвался — какая теперь разница».
Я остаюсь у компьютера. Смотрю дальше. Ложусь в три ночи.
На следующий день не открываю дневник: не хочу писать, что произошло. Терапевту не пишу по той же причине. Вечером снова смотрю — начинать заново сегодня уже вроде поздно, можно с понедельника.
В субботу дневник открыть ещё труднее: теперь туда надо записать и четверг, и пятницу.
К понедельнику у меня несколько ночей за экраном, недосып и новые отговорки перед Настей. А тяжёлый созвон, с которого всё началось, почти забыт. Я помню только, что я ничтожество.
Что происходило после просмотра
Я долго думал, что вся работа — поймать адвоката до того, как он меня уговорит. Не открыть сайт. Перетерпеть. Заблокировать. Отвлечься.
С терапевтом мы стали разбирать и то, что я делаю, когда сайт уже открыт.
В четверг я посмотрел порно. Это один факт.
Потом решил, что тринадцать дней ничего не значат. Это уже мой вывод.
Из этого вывода получилось разрешение смотреть дальше. Потом — не писать в дневник. Потом — не связываться с терапевтом. Потом — отложить возвращение к своему решению до понедельника.
Раньше я называл всё это одним словом: «сорвался». Удобное слово. В него помещаются и двадцать минут, и четыре дня, и можно не разбираться, что происходило между ними.
А между ними происходило довольно много. Я продолжал смотреть. Переставал делать то, что помогало мне замечать своё состояние. Избегал разговора, в котором пришлось бы назвать вещи своими именами.
Стыдно — поэтому молчу. Молчу — поэтому остаюсь с привычным объяснением: всё уже испорчено. Раз испорчено — можно ещё.
Вот эту последовательность мы и разбирали.
Зачем здесь Марлатт
Терапевт показал мне модель профилактики рецидивов Алана Марлатта и Джудит Гордон. Они описали её в 1985 году, работая над проблемой возвращения к зависимому поведению.
Для меня важным оказалось одно различие: отдельный эпизод ещё не равен возвращению к прежнему образу жизни.
Выпить после периода трезвости и снова начать регулярно пить — не одно событие. Между ними что-то происходит. В модели предлагается разбирать и обстоятельства первого эпизода, и реакцию человека на него: что он решил о себе, сохранил ли уверенность, что может остановиться, что сделал дальше.
Самообвинение и мысль «теперь всё бесполезно» могут участвовать в продолжении. Но модель не сводит рецидив к одной мысли: имеют значение и тяга, и обстановка, и способы справляться с напряжением. Обзор модели Марлатта и Гордон.
Это не исследование, доказывающее, почему лично я смотрю порно. Для меня модель стала способом увидеть место, которое раньше вообще выпадало из внимания.
Я считал: если посмотрел — всё, дальше остаётся только пережить очередной провал и когда-нибудь начать сначала.
А обсуждать с терапевтом нужно было другое: что я могу прекратить прямо сейчас, даже если уже сделал то, чего не собирался.
Один просмотр уже случился. Следующие три часа — ещё нет. Не написать в дневник — тоже ещё не решено. Исчезнуть до понедельника — не обязательное продолжение.
Вот к чему мне понадобился Марлатт.
О чём мы договорились с терапевтом
Мы разобрали тот четверг по порядку. До компьютера были злость на заказчика, усталость и нежелание разговаривать с Настей. Я ничего с этим не сделал: сказал «всё нормально» и ушёл за экран.
Это оставалось отдельной задачей — раньше замечать своё состояние и искать другие способы с ним обходиться.
Но ещё нам нужен был план на случай, если я снова начну смотреть. Потому что обещание «больше никогда» у меня уже было. В нескольких экземплярах.
План получился неприятно обычным.
Закончить просмотр, когда заметил, что снова продолжаю. Закрыть ноутбук и встать из-за стола. Записать, что произошло, хотя бы в трёх строках. Вернуться к этому на следующей встрече с терапевтом, не дожидаясь, пока снова стану человеком с хорошими результатами.
И отдельно: не объявлять оставшуюся неделю потерянной.
Мне не очень понравилось. Хотелось получить способ больше не срываться. А мне предлагали научиться останавливаться после того, как уже начал.
Что я сделал иначе
Когда просмотр повторился, прокурор пришёл вовремя. В этом смысле на него можно положиться.
«Опять. Всё насмарку».
Мне не удалось сразу перестать злиться на себя. Но на этот раз я не стал ждать, пока успокоюсь, чтобы закрыть ноутбук. Закрыл его, убрал и вышел из комнаты.
Дневник тоже открыл. Написал коротко: что было перед просмотром, что сделал, что собираюсь делать сейчас. Без сочинения на тему собственного характера.
На следующий день вернулся к обычным делам и записям. Случившееся оставил темой для разговора с терапевтом. Не стал ждать, пока наберётся новая приличная серия дней и будет не так стыдно рассказывать.
В этот раз просмотр не продолжился ни той ночью, ни в следующие дни.
Не потому, что я нашёл правильную фразу и тяга исчезла. Я перестал делать несколько вещей, которыми раньше сам продлевал происходящее: оставаться у экрана после «всё равно уже», бросать дневник, избегать обсуждения и переносить возвращение к своему решению на понедельник.
Раньше я думал, что ругать себя — это и есть отвечать за случившееся. Теперь пришлось признать: я мог очень убедительно себя осуждать и при этом продолжать смотреть.
Ответственность оказалась скучнее. Закрыть. Записать. Обсудить. Вернуться.
Практика: первые двадцать минут после эпизода
Это план на случай, если вы уже начали смотреть, хотя решили остановиться. Двадцать минут — удобный ориентир, а не установленный исследованиями срок.
- Закончить просмотр сейчас. Не после следующего ролика и не когда появится ощущение, что «хватит». Мысль «уже всё равно» — повод заметить продолжение, а не обязательство продолжать.
- Убрать устройство и сменить место. Закрыть ноутбук, положить телефон в другую комнату, встать из-за стола. Выпить воды, умыться, подготовиться ко сну — сделать ближайшее обычное дело.
- Написать три строки: что было до просмотра / что произошло / что делаю сейчас. Запись нужна, чтобы потом восстановить события. Оценку себе выставлять не требуется.
- Не отменять остальную работу. Продолжить дневник на следующий день. Если работаете с терапевтом — принести этот эпизод на обсуждение. Не нужно сначала снова добиться успеха, чтобы иметь право говорить о трудностях.
- Разобрать начало, когда станет спокойнее. Что вы чувствовали перед просмотром? Каким доводом разрешили себе начать? Что мешало остановиться потом? Что можно изменить в этой последовательности?
Такой план не отменяет последствий и не заменяет индивидуальную помощь. С партнёром всё равно придётся говорить о лжи, отдалении и нарушенных договорённостях. Только лучше делать это в спокойное время, а не начинать тяжёлый разговор посреди ночи ради немедленного облегчения.
Если после эпизода появляются мысли о самоубийстве или самоповреждении, нужна срочная помощь, а не этот план. Сообщите близкому человеку или специалисту; при непосредственной опасности обратитесь в местную экстренную службу и не оставайтесь один.
На вашей стороне экрана
Мой адвокат говорил: «Один раз не считается».
Прокурор говорил: «Один раз перечёркивает всё».
Я верил обоим. Поэтому сначала начинал, а потом не останавливался.
Теперь после эпизода мне приходится делать то, что ни одному из них неинтересно: смотреть на конкретные действия. Сколько ещё времени я проведу за экраном? Открою ли дневник? Буду ли обсуждать случившееся? Что сделаю завтра?
А что делаете вы после мысли «ну всё, опять»? И какое из этих действий помогает одному эпизоду растянуться на несколько дней?
Источники
- Marlatt G. A., Gordon J. R. (ред., 1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. Guilford Press.
- Larimer M. E., Palmer R. S., Marlatt G. A. (1999). Relapse prevention: An overview of Marlatt’s cognitive-behavioral model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151–160.
Если вы узнали в этом тексте себя, это не приговор и не повод срочно что-то делать. Но если захочется разобраться, что с этим делают в терапии, — dmitriymokichev.ru.
Откуда этот текст. Это компиляция из моего терапевтического опыта. Егор — вымышленный персонаж, собранный из историй многих мужчин, с которыми я работал. Совпадения с конкретными людьми случайны; узнавание себя — нет.