О чём эта статья. Вы чистите зубы, а в голове всё ещё отвечаете начальнику. Он давно дома; у вас разговор продолжается второй час. Разберёмся, почему мысли застревают и как с этим помогает психотерапия. Отправная точка — исследование Натали Марчант о повторяющемся негативном мышлении и памяти. Дальше — КПТ, терапия принятия и ответственности и короткая практика: она поможет отделить решаемую задачу от очередного круга тревоги и выбрать следующий шаг.
1. Зачем мы снова прокручиваем неприятное
Представьте: руководитель написал «Завтра обсудим вашу работу». Вы перечитали сообщение. Потом переписку за неделю. Вспомнили ошибку в таблице, неловкий ответ на совещании, чужое повышение. Пока ужин разогревался, в голове уже прошло увольнение.
Кажется, нужно ещё немного подумать. Тогда станет понятно, чего ждать, и можно будет расслабиться. Но через час сведений столько же, а тревоги больше.
В терапии я бы начал с вопроса: что вы пытаетесь получить этим обдумыванием? Подготовиться? Убедиться, что всё в порядке? Понять, почему опять ошиблись? У повторяющихся мыслей часто есть вполне разумная цель, беда в том, что выбранный способ до неё не доводит.
Руминацией называют такое мысленное пережёвывание: «Почему я так сказал? Что со мной не так?» Тревожное беспокойство чаще направлено вперёд: «А если меня уволят?» В одном вечере легко помещаются оба процесса. Это ещё не диагноз. Важно, сколько времени они забирают и что происходит после.
Полезное размышление может закончиться решением: утром уточню задачу, поправлю таблицу. Руминация возвращает к тому же обвинению. Вы уже десятый раз рассматриваете свою ошибку, но всё ещё не знаете, что делать.
Иногда вместо слов возникает целое кино: вы выходите из офиса с "волчьим билетом" и коробкой собранных вещей, дома спрашивают про зарплату. Такой образ ощущается почти как свершившиеся событие. Но яркость картинки не сообщает нам вероятность увольнения.
2. Что наука говорит о мыслях по кругу
В 2020 году Натали Марчант и коллеги изучали повторяющееся негативное мышление у пожилых людей без деменции. Основная группа включала 292 человека; память и другие способности оценивали в течение четырёх лет. У части участников также исследовали мозг.
Более выраженное зацикливание было связано с ухудшением когнитивных показателей и накоплением амилоида и тау-белка — маркеров, которые изучают при болезни Альцгеймера. Однако это наблюдательное исследование. Оно не устанавливает, что негативные мысли вызвали изменения мозга, и не доказывает, что психотерапия предотвращает деменцию. Работа Марчант и коллег.
Я бы точно не превращал эту новость в ещё одну тревогу: «Теперь я обязан перестать тревожиться, иначе испорчу мозг». Для работы с руминацией достаточно более близких причин: хочется спать, слышать собеседника и заниматься делами, которые постоянно откладываются.
Есть и исследования самой терапии. В испытании Эдварда Уоткинса участвовали 42 человека с сохраняющимися симптомами депрессии. Добавление КПТ, специально направленной на руминации, к обычному лечению улучшало результаты. Эта программа работала прежде всего с привычкой зацикливаться и возвращением к деятельности; её нельзя свести к замене «плохих» мыслей «хорошими». Исследование небольшое, а отдельной группы с таким же количеством встреч и другой терапией не было. Работа Уоткинса и коллег.
Франсиско Руис и коллеги проверяли короткую программу терапии принятия и ответственности, направленную на повторяющееся негативное мышление. В исследовании участвовали 48 человек с депрессией и/или генерализованным тревожным расстройством. Симптомы уменьшались по сравнению с группой ожидания. Обнадёживающий результат, но он не обещает каждому человеку выздоровление за две встречи и не показывает превосходства над КПТ. Работа Руиса и коллег.
3. Как помогает психотерапия
КПТ: проверить вывод и попробовать другое действие
В классической когнитивно-поведенческой терапии мы разбираем связь между ситуацией, её пониманием, чувствами и поступками. Сообщение руководителя — ситуация. «Меня точно увольняют» — вывод. Тревога — чувство. Перечитывание переписки до полуночи — действие, которое может поддерживать тревогу.
Я бы предложил записать этот вывод и проверить: что его подтверждает? Что не укладывается в него? Есть ли другие объяснения? Руководитель действительно писал об увольнении или пока только предложил разговор?
Более точная мысль может звучать так: «Я не знаю, о чём будет встреча. Ошибка была, но из сообщения не следует увольнение. Могу подготовить вопросы и исправления».
Здесь не требуется убеждать себя, что всё прекрасно. Иногда опасения обоснованны. Тогда терапия помогает разобраться с реальной задачей: что уточнить, как подготовиться к разговору, где искать поддержку.
За новым пониманием следует проверка действием. Например, вы задаёте один конкретный вопрос вместо пяти сообщений с просьбой заверить, что вами довольны. Или выделяете время на исправление таблицы и заканчиваете работу. Потом смотрим, что получилось.
Если грусть заставляет отменять всё подряд, мы также постепенно возвращаем занятия, общение и посильные дела. Не ждём идеального настроения: небольшое действие само может дать новый опыт.
АКТ: разрешить мысли быть и выбрать, как жить
В терапии принятия и ответственности — АКТ, по-английски ACT — акцент смещается на наши отношения с мыслью. Не обязательно доказывать ей, что она неправа. Вместо того, чтобы думать "Меня уволят", что автоматически превращает мысль в реальность, можно заметить: «У меня появилась мысль, что меня уволят».
Фраза не становится приятной, но перестаёт звучать как уже подписанный приказ. Вы замечаете, что сейчас делает ваш ум. В терапии это называют разделением с мыслью. Это просто мысль, не факт. У нее есть основание, да, людей увольняют, но пока это просто мысль, а значит я не обязан вести себя так, как будто это свершившийся факт.
Следующий вопрос: что для меня важно в ближайшие полчаса или день? Если отношения — сесть за ужин и услышать партнёра. Если здоровье — лечь вовремя. Если работа — подготовить вопросы к встрече, а затем остановиться.
Тревога может пойти с вами за стол. Принятие означает готовность дать этому чувству место, пока вы делаете выбранное дело. Принимать несправедливое обращение на работе или отказываться от изменений при этом не нужно.
АКТ тоже относится к поведенческим подходам. Смысл различия не в том, что один метод «глубже» другого. В КПТ мы чаще проверяем содержание вывода; в АКТ учимся действовать, не дожидаясь, пока он исчезнет. В обоих случаях важно, что человек начинает делать иначе.
Небольшая практика на сегодня
Когда замечаете очередной круг, попробуйте три шага.
- Назовите мысль. «Сейчас я снова думаю, что меня уволят». Одной фразы достаточно.
- Проверьте задачу. Можно ли получить сведения или сделать что-то полезное сейчас? Если да — выберите один конкретный шаг. Если нет, отметьте, что очередное прокручивание не добавит информации.
- Вернитесь к важному делу. Уделите несколько минут разговору, прогулке или подготовке ко сну. Мысль вернулась? Заметьте её и продолжите выбранное занятие "несмотря на...".
Это проба навыка, а не способ срочно убрать тревогу. Если каждые полминуты проверять, исчезла ли она, легко начать новый круг.
С пугающими образами в терапии иногда работают через экспозицию: постепенно обращаются к образу без привычных способов избегания. Это отдельная работа с понятной целью и подходящим темпом. Она не равна бесконечному накручиванию; упражнение «повторяйте страшную сцену, пока не отпустит» подходит не всем.
Если мысли регулярно мешают спать, работать и общаться, стоит обсудить это со специалистом. Мне важен вполне земной результат терапии: вы можете заниматься своей жизнью, даже когда в голове ещё звучит неприятная фраза.
Примеры в статье учебные и не описывают конкретных клиентов.
Исследования
- Marchant N. L. и соавторы (2020). Repetitive negative thinking is associated with amyloid, tau, and cognitive decline.
- Watkins E. R. и соавторы (2011). Rumination-focused cognitive-behavioural therapy for residual depression: phase II randomised controlled trial.
- Ruiz F. J. и соавторы (2020). Efficacy of a two-session repetitive negative thinking-focused acceptance and commitment therapy protocol for depression and generalized anxiety disorder.