О чём эта статья. Кирилл называл ставки способом заработать, пока не заметил: ему важно, чтобы вечер был занят и трудные мысли не звучали. История о том, какую роль игра может занять в жизни. Внутри — эксперимент Тимоти Уилсона и коллег о пятнадцати минутах наедине с собой и практика «Три колонки»: она помогает заметить, что предшествует тяге, что вы делаете и как меняется ваше состояние.
Я долго рассказывал себе, что играю ради денег. Это было удобно. Деньги — понятный мотив, взрослый, почти уважаемый. Человек хочет заработать, ошибся с инструментом, бывает.
Правда открылась мне в четверг, в феврале, в машине. Я стоял в пробке по дороге с работы и понял, что не хочу приезжать. Не потому, что дома было плохо. Дома было нормально: девушка Даша, кот, ужин, сериал. Я не хотел приезжать, потому что между «заехал во двор» и «лёг спать» было четыре часа, и я понятия не имел, чем их заполнить, кроме телефона.
В тот вечер я поставил на баскетбол, который никогда не смотрел. Мне было всё равно, кто играет. Мне было важно, чтобы что-то происходило.
Вот это «чтобы что-то происходило» — самое честное, что я могу сказать про свою зависимость. Вся её красота была в том, что вечер переставал быть пустым. Матч идёт, коэффициент плавает, пальцы обновляют страницу, и ты уже не человек, который сидит на кухне и не знает, чем занят. Ты занят. У тебя дело.
У Даши тоже было своё дело на вечер. Бокал вина, потом второй, «чтобы расслабиться». Мы с ней, в общем-то, делали одно и то же в разных углах квартиры: она выключала себя вином, я — ставками. Различие только в том, что её способ выглядел прилично, а мой — нет. Хотя по итогу года её способ обошёлся дешевле.
Тишина как стимул
Мой терапевт, Дмитрий Мокичев, как-то показал мне исследование, которое я сначала принял за анекдот. В 2014 году Тимоти Уилсон и его коллеги из Университета Вирджинии опубликовали в Science серию экспериментов: людей просили посидеть одних в пустой комнате шесть-пятнадцать минут — без телефона, без книги, просто подумать. Многие сообщали, что им трудно сосредоточиться и не очень приятно просто сидеть со своими мыслями. А в одном из экспериментов участникам оставили в комнате кнопку, которая била слабым разрядом тока — и заранее спросили, готовы ли они заплатить, чтобы разряд не получать. Многие ответили, что готовы. И всё равно, оказавшись наедине с собой, две трети мужчин и четверть женщин хотя бы раз нажали на кнопку. Кто-то — многократно.
Для части участников неприятный стимул оказался привлекательнее, чем продолжать сидеть без внешнего занятия. Это не исследование игровой зависимости, и оно не объясняет, почему конкретный человек играет. Но оно помогло мне задать вопрос о собственных вечерах.
Когда я это прочитал, мне стало неловко и легко одновременно. Неловко — потому что я узнал себя: я годами нажимал на кнопку. Легко — потому что оказалось, что дело не в моей особой испорченности. Мне было трудно оставаться без привычного занятия. Я узнал в эксперименте что-то похожее на своё поведение — не доказательство причины, а повод присмотреться.
Игра просто очень хорошо подходит на роль такой кнопки. У неё есть всё: неопределённость, скорость, иллюзия участия. И, в отличие от вина, она не пахнет.
Что было в пустоте
На программе есть модуль, который называется «Зачем вы на самом деле играете». Я ждал от него разговора про дофамин, а получил вопрос, на который отвечал три недели: от чего именно тебя спасает вечер со ставками?
Оказалось — от очень конкретного. Не от «скуки» вообще, а от мыслей, которые приходят, когда ничего не происходит. Что мне двадцать девять, а я работаю на той же позиции, что в двадцать четыре. Что отец однажды ушёл, и я до сих пор не знаю, что с этим делать, кроме как не думать. Что с Дашей мы разговариваем в основном про кота. Что я не понимаю, чего хочу, и от этого непонимания хочется, чтобы кто-то забил гол.
Игра не решала ни одного из этих вопросов. Она делала кое-что, что в тот момент было для меня важнее: делала так, чтобы вопросы не звучали.
В этом я видел сходство с Дашиным вином, с бесконечной лентой у моего коллеги Славы, с работой до полуночи у моей матери в те годы, когда отец ушёл. Последствия и риски у этих способов разные, но я узнавал желание не оставаться с трудными мыслями. Мы все нажимали на кнопку. Я просто выбрал ту, у которой бывает выигрыш, и это сделало мою кнопку особенно опасной: иногда она платила.
Про кнопку, которая иногда платит
Пока я думал, что играю ради денег, я боролся с деньгами: ставил лимиты, удалял приложения, давал слово. Этого мне не хватало. Ограничить доступ к игре было важно, но оставались четыре часа между парковкой и сном, с которыми я не знал, что делать.
Удалить приложение — легко. Я делал это раз двадцать. Но четыре часа никуда не девались, и в них по-прежнему ничего не происходило. Через неделю приложение возвращалось — иногда даже не из тяги, а просто из логики: а чем ещё?
Кнопки бывают приличными
Понял я это не сразу. Когда я бросил играть в первый раз — на четыре месяца, в позапрошлом году, — я не перестал нажимать на кнопку. Я сменил кнопку: сначала еда по вечерам, потом сериалы по четыре серии, потом два бокала с Дашей, «раз уж ты не играешь».
Ни одна из этих кнопок не ударила по мне так, как игра. Но я заметил у себя другое: дело было не только в силе переживания. Я не мог без кнопки как таковой. Уберёшь одну — рука найдёт другую. Пустота-то никуда не делась.
Я тогда сорвался на пятом месяце и долго думал, что не выдержал тяги. Сейчас думаю иначе: я четыре месяца не выдерживал пустоту, только глушил её другим. Пустота копилась. Игра просто оказалась самой сильной из доступных кнопок, когда остальные перестали справляться.
Об этом почти никогда не говорят те, кто советует «просто бросить». Бросить — это убрать кнопку. А человек, который бросил, остаётся в комнате Уилсона с тем же вопросом: что теперь делать с этими пятнадцатью минутами. Без ответа мне было трудно удержаться. Я искал другую кнопку или возвращался к прежней.
Что я сделал
Не сразу «нашёл хобби». Про хобби мне рассказывали все, включая соседа по лестничной клетке. Для меня этот совет тогда почти ничего не объяснял: я как раз не понимал, чего хочу.
Сначала я просто стал замечать. Терапевт предложил вести три колонки: что было до, что я сделал, что стало после. Наблюдение за обстоятельствами, мыслями и последствиями поведения используют в когнитивной терапии зависимостей, о которой Бек и его коллеги писали в 1993 году. Мои три колонки были простым вариантом такого наблюдения. Выглядело это так скучно, что хотелось пропустить. Я и пропускал недели две. Потом заполнил один вечер. Потом ещё несколько.
Через месяц у меня были записи, из которых складывалась картина. «До» почти всегда выглядело одинаково: усталость, раздражение на что-то мелкое, ощущение, что вечер ничей. «После» тоже: злость, стыд, облегчение, что вечер прошёл. А посередине — ставка, которая выполняла функцию. Не приносила деньги. Выполняла функцию: делала вечер занятым и мысли — тихими.
Когда функция видна, с ней можно что-то делать. Я не научился любить тишину. Но я научился её выдерживать — не всю, минут по пятнадцать, столько же, сколько сидели участники Уилсона. И я стал разговаривать с Дашей не только про кота. Разговоры получались кривые, но это оказалось лучше, чем баскетбол.
Второй год без игры. Четыре часа между парковкой и сном по-прежнему есть. Иногда они по-прежнему пустые. Разница в том, что я теперь знаю, кто в этой пустоте, и не бегу от него к кнопке.
Что можно сделать прямо сейчас
Три колонки. Возьмите лист или заметки в телефоне. Разделите на три части: до — действие — после.
Сегодня вечером, когда рука потянется к тому, чем вы обычно закрываете вечер (приложение, бокал, холодильник, лента, чужая жизнь, которую надо срочно спасти), — прежде чем сделать это, запишите в первую колонку два-три слова о том, что вы чувствуете. Не анализируйте. «Устал», «злюсь на начальника», «не знаю, чем заняться», «Даша молчит».
Во второй колонке запишите, что вы сделали после этой паузы: отложили телефон, вышли пройтись, позвонили кому-то или всё-таки вернулись к привычному действию. Чтобы заполнить запись, не нужно делать ставку. Можно разобрать уже случившийся эпизод по памяти.
Через полчаса заполните третью колонку: что стало. Тоже два-три слова.
Одна запись может мало прояснить. Попробуйте собрать несколько за неделю и посмотреть, что повторяется: обстоятельства, мысли, чувства, последствия. Иногда привычка приносит удовольствие; иногда помогает ненадолго уйти от того, с чем трудно оставаться. У меня чаще было второе.
Когда вы замечаете, от чего пытаетесь уйти, можно спросить: что поможет мне в этой ситуации без игры? И с чем стоит обратиться за помощью?
Это упражнение для наблюдения, а не лечение зависимости. Если вы теряете контроль над ставками, накапливаете долги или возвращаетесь к игре вопреки своим решениям, записи стоит обсудить со специалистом, который работает с зависимостями.
Теперь — про вас.
Есть ли у вас свои четыре часа — время, которое надо чем-то занять, чтобы не остаться с собой? Чем вы их занимаете? И что зазвучит, если на пятнадцать минут убрать всё, чем вы это глушите?
Игра тут, если честно, необязательна. Кнопка есть почти у всех. Интереснее, что остаётся в комнате, когда её убрать.
Исследования и источники
- Wilson T. D. et al. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75–77. Исследование о пребывании наедине со своими мыслями; не исследование причин игровой зависимости.
- Beck A. T., Wright F. D., Newman C. F., Liese B. S. (1993). Cognitive Therapy of Substance Abuse. Guilford Press. Подход к наблюдению за мыслями и поведением при зависимостях. О работе Бека и коллег — Beck Institute. Три колонки в статье — адаптация для самонаблюдения, а не отдельная проверенная лечебная методика.
Дисклеймер. Этот текст — компиляция из моего терапевтического опыта, поданная от лица вымышленного персонажа. Кирилл, 29 лет, руководитель отдела в логистической компании. Совпадения с реальными людьми случайны, узнаваемые детали изменены.