ИИ — своим умом

0. «Как проходить эту программу». Определяем запрос и исходную точку: как вы используете ИИ, что помогает, что вызывает затруднения и что хотите изменить. Договариваемся о работе с личной информацией и выбираем, за чем имеет смысл наблюдать.

1. «Вы не сломались — вы оптимизировались». Разбираем возможности ИИ и привычку обращаться к нему. Замечаем, когда помощь полезна, а когда обращение становится автоматическим. Пробуем первую небольшую задачу самостоятельно.

2. «Щит продуктивности». Сопоставляем пользу от ИИ и цену привычного способа работы. Разбираем, как хорошие рабочие результаты могут заслонять потерю самостоятельности и последствия для остальной жизни. Определяем, какое собственное участие важно сохранить.

3. «Пауза перед промптом». Учимся замечать момент, когда рука уже тянется открыть чат. Уточняем, какая помощь нужна сейчас, что можно начать самому и какое действие должно последовать за ответом.

4. «Когда чат закрыт». Разбираем тревогу, скуку, раздражение и желание немедленно вернуться к разговору. Подбираем способы обходиться с этими состояниями и пробуем изменения в повседневных привычках.

5. «Мысли, которые открывают чат». Проверяем «сам не справлюсь», «без проверки нельзя», «ещё немного — и будет достаточно». Разбираем, как эти мысли поддерживают повторные обращения и какой другой шаг возможен.

6. «Аналоговый час». Выполняем выбранную посильную задачу самостоятельно, без ИИ, и разбираем, что мешает начать или продолжить. Отдельно тренируем проверку ответов и используем ИИ для поиска слабых мест в собственной позиции.

7. «Голос, который не существует». Сравниваем собственный опыт текстового и голосового общения, их удобство и влияние на вовлечённость. Выбираем формат под задачу и замечаем, когда разговор становится трудно закончить.

8. «Зеркало, которое льстит». Различаем поддержку, приятное согласие и обоснованный ответ. Разбираем, как ИИ может становиться безусловным авторитетом, и учимся сохранять возможность пересмотреть его совет.

8А. «Ответ ИИ ещё не решение». Проходим последовательность: задача → основание → мой шаг → завершение. Различаем факт, предположение, совет и поддержку. В рабочем листе «Один законченный эпизод» разбираем, с чем пришли, на что опираемся и что сделаем дальше. Для практики можно взять учебный пример.

9. «Ценности vs. промпт». Уточняем, ради чего вам нужны время и силы и какое место вы хотите отвести ИИ. Выбираем конкретные действия в работе, учёбе, отношениях и своих занятиях.

10. «Человек напротив». Готовим и пробуем посильный живой разговор, который откладывается. Учимся выдерживать паузу и различие мнений. При необходимости используем короткую подготовку с ИИ и учитываем безопасность отношений.

11. «Мозг, который помнит, как думать». Выбираем навыки, которые хотим упражнять сами, и задачи для самостоятельной практики. Учимся формулировать собственный итог после помощи нейросети.

12. «Работа — не жизнь в чате». Настраиваем рабочую среду, уменьшаем автоматические обращения и определяем условия окончания: достаточный результат или предел времени, сил, бюджета. Незавершённую задачу можно отложить с понятным следующим шагом.

13. «Пустота за экраном». Разбираем, какую поддержку вы ищете в чате и какую роль он занимает в вашей жизни. Составляем карту доступных способов получить отклик, отдохнуть и общаться.

14. «Сострадание к тому, кто заблудился». Разбираем эпизоды, когда снова провели в чате больше времени, чем хотели, и начинаете себя ругать. Учимся обходиться без самоунижения и выбирать выполнимый шаг для продолжения работы над привычкой.

15. «Ваш цифровой манифест». Определяем, что поручать ИИ, что делать с его помощью и что сохранять за собой. Записываем личные правила применения, проверки результата, собственного решения и завершения.

16. «Жизнь, в которой вы выбираете». Сопоставляем начало и завершение программы, замечаем полезные изменения и оставшиеся трудности. Готовим план на ситуации, в которых легко вернуться к прежнему, и следующие 60 дней самостоятельной практики.

Можно прийти с запросом на полезное применение: выбрать задачи, разобраться с затратами, сохранить собственное участие и навыки. Общая программа посвящена вашему способу взаимодействия с ИИ. Конкретные жизненные и рабочие ситуации, способы и инструменты подробнее обсуждаем на индивидуальных консультациях.

Да. Это одно из назначений трёх включённых консультаций. Возьмём вашу задачу, обсудим варианты применения, распределение работы между вами и ИИ, проверку результата и критерии пользы. Если вы предприниматель, можно работать с задачей вашего бизнеса. Отдельная техническая настройка или реализация внедрения требует определения своего объёма.

Да. Если использование трудно контролировать, оно продолжается вопреки последствиям, а попытки изменить привычку не удерживаются, это можно разбирать в программе и на консультациях. Заранее определять, как назвать происходящее, не обязательно. Если запрос требует отдельной психотерапии или медицинской помощи, определяем подходящий формат: программа не заменяет такую помощь, когда она необходима.

Да, для подходящей задачи это может быть разумным решением. Важно понимать, какой результат нужен и как его проверить. Если вы хотите научиться, сохранить навык или получить удовольствие от самого занятия, выбираем другой объём помощи. Он зависит от вашей цели.

Ориентир — два модуля в неделю плюс задания. Часть практики встраивается в работу и общение, для некоторых упражнений нужно отдельное время. Нагрузку обсудим с учётом ваших задач и расписания.

Объём наблюдений и условия завершения мы оговариваем заранее. Если записи или проверки начинают превращаться в ритуал, меняем задание. Хорошо выполненное упражнение должно помогать продолжить жизнь за его пределами.