О чём эта статья. Марина собиралась в бассейн, но согласилась на шесть часов чужих планов. История о маленьких «ладно», из которых незаметно складывается неделя. Внутри — эксперимент Айзенбергер и коллег о социальном исключении, работа Джек и Дилл о привычке умалчивать о своих потребностях и практика паузы, которая помогает учесть свои желания и обязательства перед ответом на просьбу.
В субботу я хотела одного: проспать до десяти, потом пойти в бассейн, потом ничего.
В пятницу вечером написала Оля: «Марин, выручишь? Мне в субботу с двенадцати до шести надо, посидишь с моими?» У Оли двое, четыре и семь лет.
Я смотрела на сообщение секунд десять. Внутри было очень чёткое «нет». Оно даже успело сложиться в фразу: «Оль, прости, в эту субботу не могу».
А потом я написала: «Ладно, привози».
И самое интересное — я в тот момент не почувствовала ничего драматичного. Ни жертвы, ни обиды. Просто «ладно». Как будто ничего не произошло.
Только к вечеру субботы, когда Оля забрала детей, я обнаружила, что у меня болит челюсть, что я съела три бутерброда за десять минут, что открыла вино, хотя не собиралась, и что мне хочется плакать, а причины нет. Ну посидела с детьми. Ну устала. Что за трагедия.
Трагедии никакой. Просто в субботу меня не было.
Как это выглядит на самом деле
Я долго думала, что предательство себя — это что-то крупное. Остаться с мужем, который пьёт. Бросить учёбу ради чужих планов. Что-то, о чём можно рассказать в терапии как о событии.
А потом я стала записывать. Одну неделю, каждый случай, когда я сказала «да», а внутри было «нет».
Понедельник: согласилась на совещание в 19:00, хотя у сына тренировка. Ладно, Сергей отвезёт. Вторник: мама попросила приехать «на минутку». Три часа. Ладно. Среда: коллега попросила «глянуть презентацию». Переписала половину. Ладно. Четверг: Сергей предложил поехать к его друзьям в выходные. Я хотела остаться дома. Ладно, съездим. Пятница: Оля.
Пять «ладно» за пять дней. Ни одного «нет». И это неделя, которую я считала спокойной.
Если умножить на годы, получается очень точная картина: жизнь, в которой всё как будто моё — работа, отношения, друзья, планы, — но собрана она из чужих запросов, на которые я не смогла ответить отказом.
Как выглядит счёт через десять лет
Меня отрезвил один разговор на группе — я хожу в неё второй год, это часть программы «Свобода от созависимости», куда я пришла после развода. Женщина сорока трёх лет рассказывала, что не может понять, чего хочет. Ей задали вопрос: «А когда вы в последний раз делали что-то, чего хотели именно вы?» Она думала минуты полторы. Потом сказала: «Наверное, в двадцать шесть».
Семнадцать лет. Не одно большое решение — семнадцать лет маленьких «ладно».
Мне тогда стало холодно, потому что механизм я узнала целиком. Сначала это отдельные уступки, каждую из которых легко оправдать: разовая ситуация, человеку нужнее, я потом наверстаю. Потом уступки становятся ожиданием: все вокруг уже знают, что я соглашусь, и перестают спрашивать всерьёз. Потом ожидание становится моей репутацией — «Марина всегда выручит». А потом репутация становится личностью, и я сама начинаю думать, что я такой человек.
Обиднее всего, что для этой истории не нужен ни один злодей. Оля, мама и коллега просят о помощи. Они могут не знать, что я собиралась делать: я ведь не сказала. На их просьбы я не всегда могу повлиять. Но могу попробовать отвечать на них иначе.
Почему «нет» ощущается как опасность
Я привыкла объяснять это слабохарактерностью. Но такое объяснение почти ничего не говорило о том, почему отказ меня так пугает.
В 2003 году Наоми Айзенбергер, Мэтью Либерман и Киплинг Уильямс опубликовали в Science исследование «Does rejection hurt?». Участники играли в компьютерную игру с перебрасыванием мяча, находясь в томографе. Затем другие «игроки» переставали передавать им мяч. При исключении из игры активность передней поясной коры была выше, чем при включении; она также была связана с выраженностью переживаемого дистресса. Эта область участвует и в эмоциональной составляющей физической боли. Исследование.
Это не означает, что отказ на просьбу равен физической боли. В эксперименте изучали исключение из игры, а не умение говорить «нет». По нему нельзя объяснить мою реакцию на сообщение Оли. Но сама мысль, что страх испортить отношения может быть ощутимым переживанием, помогла мне отнестись к нему внимательнее.
Дана Джек и Дайана Дилл описали ещё одну знакомую мне привычку — self-silencing, умалчивание о собственных чувствах и потребностях ради сохранения отношений. В работе 1992 года показатели этой привычки были связаны с депрессивными симптомами. Это связь, а не доказательство того, что уступки сами по себе вызывают депрессию. Исследование.
Я стала замечать, чего именно боюсь: Оля расстроится, сочтёт меня ненадёжной, в следующий раз не позвонит. Я не знала, случится ли что-нибудь из этого. Но отвечала так, словно всё уже решено.
Что я поняла про паузу
Дмитрий однажды сказал фразу, которую я сначала не приняла: «Вы не умеете говорить „нет“, потому что вы никогда не даёте себе времени узнать, чего хотите».
Действительно: между запросом и моим «ладно» проходит две-три секунды. Этого достаточно, чтобы включилась тревога, и совершенно недостаточно, чтобы включилась я.
Так я попробовала начать с паузы. Не требовать от себя немедленной смелости, а сначала дать себе время подумать.
«Ладно» бывает разным
Я стала различать три вида своего согласия. Отказываться от любой уступки мне не хотелось.
Первое — осознанная уступка. Я не хочу ехать к друзьям Сергея, но понимаю, что это важно ему, и еду. Тут всё честно: я вижу цену и плачу её сознательно. Такое «ладно» ничего не разрушает.
Второе — обмен. Я делаю то, чего не хочу, но получаю взамен что-то реальное. Тоже нормально, если обмен назван вслух.
Третье — привычный ответ. Я соглашаюсь до того, как успела понять, чего хочу, и потом весь день объясняю себе, почему это было правильно. Именно такие ответы я и хотела научиться замечать.
Пауза нужна мне прежде всего в таких случаях. За это время можно выбрать и уступку, и обмен, и отказ.
Три возражения, которые возникают сразу
Когда я впервые попробовала не отвечать сразу, у меня нашлось несколько убедительных возражений.
«Это невежливо». Я боялась, что пауза прозвучит как пренебрежение. Помогало сказать, когда я вернусь с ответом: «Посмотрю свои планы и отвечу вечером». И действительно ответить в обещанный срок.
«Ему нужно срочно». Иногда помощь действительно нужна немедленно. Тогда я смотрю на обстоятельства. Если просьба может подождать, уточняю срок: «Когда тебе нужен ответ?» Не любую чужую спешку нужно принимать как своё обязательство.
«Я и так знаю, что соглашусь». Возможно. Тогда после паузы я отвечу то же самое, но успею проверить свои планы. Мне не нужно обязательно отказывать, чтобы эта пауза имела смысл.
Что меня удивило: отказ пугает гораздо сильнее, чем происходит. За полгода практики у меня было около двадцати отказов. Ни один человек не перестал со мной общаться. Двое переспросили. Один сказал: «Жаль» — и всё. Больше половины даже не заметили, что что-то изменилось.
Практика: отложенное «да»
Выберите одну несрочную просьбу, на которую обычно соглашаетесь сразу. Попробуйте сначала взять время на ответ. Для экстренных ситуаций и заранее принятых обязательств это правило не предназначено.
Как это делается:
1. Подготовьте одну фразу. У меня это: «Мне нужно посмотреть, что у меня, я отвечу до вечера». Можно выбрать свою. Короткое объяснение допустимо; подробно оправдывать паузу необязательно.
2. Назовите срок ответа. Иногда достаточно нескольких минут, иногда удобнее вернуться к вопросу вечером или на следующий день. Учитывайте, когда ответ нужен другому человеку. Тревога может остаться; задача паузы — успеть заметить её и проверить свои планы.
3. В паузе задайте себе два вопроса письменно: — Если бы отказ ничего не стоил, я бы согласилась? — Что я отменяю в своей жизни, если говорю «да»?
4. Ответьте после паузы — тем, что получилось. Иногда это «да», и тогда оно уже не «ладно», а выбор. Иногда «нет». Иногда «да, но с двух до четырёх, а не до шести».
Сначала пауза может казаться непривычной и вам, и окружающим. У меня так и было. Чужое недовольство тоже возможно: пауза не гарантирует, что все спокойно примут ваш ответ.
Оле через две недели я сказала: «Отвечу вечером». Вечером написала: «Могу с двух до четырёх». Она ответила: «Супер, спасибо!» Без обиды. Без трагедии. Просто оказалось, что мир не ждал от меня всех шести часов. Их ждала только я от себя.
А из чего собрана ваша неделя?
Попробуйте вспомнить пять последних «ладно». Сколько из них были выбором, а сколько — рефлексом? Мне для честного ответа на этот вопрос понадобилась записная книжка и неделя. Пары часов между просьбой и ответом мне не хватало лет пятнадцать.
Эта практика не является диагностическим тестом или лечением. Её задача — дать время на конкретное решение. Если отказ грозит насилием или серьёзными последствиями, ситуацию стоит разбирать отдельно, с учётом безопасности.
Если хотите разобраться с повторяющимися уступками и отношениями подробнее, о моей работе можно прочитать на сайте.
Исследования
- Eisenberger N. I., Lieberman M. D., Williams K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302, 290–292.
- Jack D. C., Dill D. (1992). The Silencing the Self Scale: Schemas of Intimacy Associated With Depression in Women. Psychology of Women Quarterly, 16(1), 97–106.
Марина, 37 лет, — вымышленная героиня составной истории. Ситуации собраны из терапевтического опыта автора, обезличены и пересобраны; текст не описывает конкретного человека.